สำหรับผู้ที่มีข้อบ่งชี้การผ่าตัดกระเพาะอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับรักษาโรคอ้วนจะต้องได้รับการพิสูจน์ให้เห็นความตั้งใจดังต่อไปนี้
แนวทางในการปฏิบัติตัวก่อนการผ่าตัดกระเพาะอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
1. ภาวะโภชนาการที่เหมาะสม
2. การออกกำลังกาย
3. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
ภาวะโภชนาการที่เหมาะสม
อาหาร อาหารสมดุล อาหารแลกเปลี่ยน การควบคุมแคลอรี การใช้โภชนบำบัดเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาโรคอ้วน ได้แก่ การปรับเปลี่ยนด้านโภชนาการ โดยพิจารณาที่การรับประทานอาหารให้ได้แคลอรีที่สมดุล การควบคุมแคลอรี โดยการลดแคลอรีที่รับประทานเข้าไป และเน้นการเพิ่มการใช้แคลอรี รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารแลกเปลี่ยนในแต่ละมื้อ
รายการอาหารแลกเปลี่ยน คืออะไร
เมื่อพูดถึงคำว่า “แลกเปลี่ยน” มักจะนึกถึงคำว่า “ทดแทน” การเอาของสิ่งหนึ่งมาแลกเปลี่ยนกับของอีกสิ่งหนึ่งก็คือการเอามาทดแทนกัน ในเรื่องของอาหารก็เช่นเดียวกัน การบริโภคอาหารอย่างหนึ่งทดแทนอาหารอีกอย่างหนึ่งได้
รายการอาหารแลกเปลี่ยน คือ กลุ่มของอาหารที่ถูกกำหนดปริมาณไว้แน่นอน และมีคุณค่าทางอาหารเท่ากัน ซึ่งเมื่อรับประทานแล้วสามารถทดแทนกันได้ ดังนั้น เพื่อช่วยให้การเลือกอาหารเป็นไปได้ง่าย จึงได้มีการจำแนกอาหารออกเป็น 6 กลุ่ม ในแต่ละกลุ่มอาหารจะให้พลังงานและคุณค่าอาหารที่ใกล้เคียงกัน คุณค่าทางอาหารนั้น ได้แก่ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต อาหารแลกเปลี่ยนแต่ละกลุ่มจะให้คุณค่าทางอาหารโดยเฉพาะ ไม่มีกลุ่มหนึ่งกลุ่มใดที่จะให้คุณค่าทางอาหารได้ครบถ้วน ฉะนั้น เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี จึงควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบทุกกลุ่ม
รายการอาหารแลกเปลี่ยน 6 กลุ่ม
- กลุ่มที่ 1 หมวดนมแลกเปลี่ยน (นมสดธรรมดา นมลดไขมัน)
- กลุ่มที่ 2 หมวดผักแลกเปลี่ยน
- กลุ่มที่ 3 หมวดผลไม้แลกเปลี่ยน
- กลุ่มที่ 4 หมวดข้าว แป้ง ธัญพืชแลกเปลี่ยน
- กลุ่มที่ 5 หมวดเนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน (เนื้อสัตว์ ไข่)
- กลุ่มที่ 6 หมวดไขมันแลกเปลี่ยน (ไขมัน น้ำมันต่างๆ)
การดูแลรักษาโรคอ้วน ตามทฤษฎีการลดน้ำหนักให้ได้ผลในระยะยาว คือ ควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคในแต่ละวันให้ได้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป การทำให้ร่างกายขาดดุลพลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 1 สัปดาห์ น้ำหนักจะลดลง 1/2 กิโลกรัม แบบแผนการลดน้ำหนักควรยืดหยุ่น และจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ สำหรับผู้หญิงควรได้รับพลังงานต่ำสุด 1,000 -1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้ชายควรได้รับพลังงานต่ำสุดประมาณ 1,400-1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่
** การรับประทานอาหารให้ได้พลังงานรวม 1,200 กิโลแคลอรี / วัน สามารถเลือกอาหารในแต่ละหมวดโดยใช้อาหารแลกเปลี่ยนดังพิรามิดโภชนาการ และควรกระจายอาหารที่รับประทานทั้งวันโดยไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง **
| หมวดอาหาร | ตารางอาหารแลกเปลี่ยนที่ให้พลังงาน 1,200 กิโลแคลอรี / วัน | |||
| ดื่มนม | ไม่ดื่มนม | |||
| รับประทาน (ส่วน) | พลังงาน | รับประทาน (ส่วน) | พลังงาน | |
| ข้าว | 6 | 480 | 6 | 480 |
| ผัก | 4 | 100 | 5 | 125 |
| ผลไม้ | 3 | 180 | 3 | 180 |
| เนื้อสัตว์ | 4 | 220 | 5 | 275 |
| นมขาดมันเนย | 1 | 90 | 0 | 0 |
| ไขมัน | 3 | 135 | 3 | 135 |
| พลังงานรวม | 1,205 | 1,195 | ||
** หมายเหตุ สำหรับผู้ที่ดื่มนม พลังงาน 1,205 กิโลแคลอรี ได้มาจากโปรตีน 56 กรัม, ไขมัน 35 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 185 กรัม สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนม พลังงาน 1,195 กิโลแคลอรี ได้มาจากโปรตีน 57 กรัม, ไขมัน 40 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 178 กรัม
ตาราง ตัวอย่างรายการอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี
| วันที่ 1 | ||
| อาหารเช้า | ||
| ข้าวแลกเปลี่ยน | ข้าวต้ม,ข้าวต้มไก่ | 1 ถ้วยตวง |
| เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน | ไก่ไม่ติดมัน | 2 ช้อนโต๊ะ |
| – | ไข่ลวก | 1 ฟอง |
| เครื่องดื่มไม่หวาน | กาแฟดำ | – |
| ผลไม้แลกเปลี่ยน | ฝรั่ง | ½ ผลกลาง |
| อาหารกลางวัน | ||
| ข้าวแลกเปลี่ยน | ข้าวสวย | 1 ถ้วยตวง |
| เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน | เกาเหลาลูกชิ้นเนื้อสด | – |
| – | ลูกชิ้น | 4 ลูก |
| – | เนื้อสด | 2 ช้อนโต๊ะ |
| ไขมันแลกเปลี่ยน | น้ำมันกระเทียมเจียว | ½ ช้อนชา |
| เครื่องดื่มไม่หวาน | โซดาจืดใส่เกลือมะนาว | – |
| ผลไม้แลกเปลี่ยน | สับปะรด | 8 ชิ้น ขนาดคำ |
| อาหารเย็น | ||
| ข้าวแลกเปลี่ยน | ข้าวสวย | 1 ถ้วยตวง |
| – | แกงส้มกะหล่ำปลี | ตามชอบ |
| เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน | หมูทอด,หมูไม่ติดมัน | 4 ช้อนโต๊ะ |
| ไขมันแลกเปลี่ยน | น้ำมันพืช | 2 ½ ช้อนชา |
| เครื่องดื่มไม่หวาน | น้ำเปล่า | – |
| ผลไม้แลกเปลี่ยน | มะม่วงสุก | ½ ผลกลาง |
| วันที่ 2 | ||
| อาหารเช้า | ||
| ข้าวแลกเปลี่ยน | ข้าวสวย | 1 ถ้วยตวง |
| เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน | ต้มเลือดหมู,เลือดหมู | 2 ช้อนโต๊ะ |
| – | ผัดถั่วงอก – เต้าหู้ | ¼ แผ่น |
| – | หมู | 1 ช้อนโต๊ะ |
| ไขมันแลกเปลี่ยน | น้ำมันพืช | 1 ช้อนชา |
| เครื่องดื่มไม่หวาน | น้ำเปล่า | – |
| ผลไม้แลกเปลี่ยน | เงาะ | 4 ผล |
| อาหารกลางวัน | ||
| ข้าวแลกเปลี่ยน | เกี๊ยว | 10 ลูก |
| เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน | ปอเปี๊ยะสด | 1 แท่ง |
| ไขมันแลกเปลี่ยน | ไขมัน น้ำมันพืช | 1 ช้อนชา |
| เครื่องดื่มไม่หวาน | น้ำเปล่า | – |
| ผลไม้แลกเปลี่ยน | ส้มเขียวหวาน | 2 ผลกลาง (150 กรัม) |
| อาหารเย็น | ||
| ข้าวแลกเปลี่ยน | ข้าวสวย | 1 ถ้วยตวง |
| เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน | ต้มยำไก่,ไก่ไม่ติดมัน | 3 ช้อนโต๊ะ |
| – | เห็ดฟาง | ตามชอบ |
| – | ผัดผักคะน้าหมู | 1 ช้อนโต๊ะ |
| ไขมันแลกเปลี่ยน | น้ำมันพืช | 1 ช้อนชา |
| ผลไม้แลกเปลี่ยน | แตงโม | 15 ชิ้นขนาดคำ |
| วันที่ 3 | ||
| อาหารเช้า | ||
| ข้าวแลกเปลี่ยน | ขนมปังจืด | 2 แผ่น |
| เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน | ไส้กรอกลวก | 1 ชิ้น |
| – | ผักสด หรือต้ม+เกลือ | – |
| ไขมันแลกเปลี่ยน | เนย | 2 ช้อนชา |
| นมแลกเปลี่ยน | นมขาดมันเนย | 1 กล่อง |
| ผลไม้แลกเปลี่ยน | มังคุด | 3 ผลโต |
| อาหารกลางวัน | ||
| ข้าวแลกเปลี่ยน | ข้าวเหนียว | ¼ ถ้วยตวง |
| เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน | ไก่ย่างไม่ติดหนัง | 4 ช้อนโต๊ะ |
| – | น้ำจิ้มเค็ม | – |
| – | ส้มตำไทย | – |
| ผลไม้แลกเปลี่ยน | องุ่น | 20 ผล |
| อาหารเย็น | ||
| ข้าวแลกเปลี่ยน | ข้าวสวย | 1 ถ้วยตวง |
| เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน | แกงจืดเต้าหู้หลอด | ½ หลอด |
| – | หมูสับ | 2 ช้อนโต๊ะ |
| – | ปลาช่อนแป๊ะซะ | 2 ช้อนโต๊ะ |
| ไขมันแลกเปลี่ยน | น้ำมันพืช | 1 ช้อนชา |
| ผลไม้แลกเปลี่ยน | ส้มโอ | 2 กลีบ |
เคล็ดลับทางโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก
ตาราง ตัวอย่างรายการอาหาร 1 สัปดาห์
| اليوم | เช้า | กลางวัน | เย็น |
| วันจันทร์ | ขนมปัง แฮม นมพร่องมันเนย | ข้าว แกงจืดผักกาดขาว ผัดกระเพรากุ้ง ผลไม้ | ข้าว แกงส้ม – ไข่ต้ม ผัดดอกกุยช่าย |
| วันอังคาร | ข้าว เต้าหู้ผัดถั่วงอก ผลไม้ | สลัดไก่อบ ปลาแป๊ะซะ | ข้าว แกงเลียง ผัดคะน้า |
| วันพุธ | ข้าวต้มทะเล ไข่ลวก ยำเนื้อย่าง | เส้นหมี่ลูกชื้นเนื้อสด ผลไม้ | ข้าว ไก่ตุ๋นฟัก ผัดผักนานาพันธุ์ |
| วันพฤหัสบดี | ข้าว แกงจืดเต้าหู้ขาว | เกี๊ยวน้ำ ผลไม้ | ข้าว ต้มจับฉ่าย ปลาทอด ยำแตงกวา |
| วันศุกร์ | โจ๊กไก่ ไข่ลวก | ก๋วยเตี๋ยวน้ำ ลูกชิ้นปลา ผลไม้ | ข้าว ต้มยำกุ้ง – เห็ด ผัดหน่อไม่ฝรั่ง ไก่นึ่ง |
| วันเสาร์ | ข้าว แกงจืดเลือดหมู | ราดหน้าไม่ใส่เส้น ผลไม้ | ข้าว แกงป่าไก่ ผัดดอกกะหล่ำ หมูย่างน้ำปลาพริก |
| วันอาทิตย์ | ข้าวต้มปลา | ข้าวสวย ไก่ย่างส้มตำ ผลไม้ | ข้าว แกงจืดปลาหมึกสอดไส้ ผัดแขนงกะหล่ำ หมูอบ |
การปรุงอาหารที่ให้พลังงาน ไขมัน และน้ำตาลต่ำ
1. ตัดไขมันที่เห็นบนเนื้อสัตว์ทิ้ง ดึงหนังไก่หรือหนังเป็ดทิ้ง
2. ใช้วิธี ลวก นึ่ง อบ หลีกเลี่ยงวิธีทอดและผัด
3. ใช้น้ำมันสเปรย์ลงบนกระทะ หรือใช้กระทะแบบที่ไม่ต้องใช้น้ำมันมาก
4. ไม่เติมน้ำตาล หรือเครื่องปรุงหลายๆ ชนิดที่จะเพิ่มพลังงาน
5. เก็บน้ำต้มกระดูกไว้ในตู้เย็นสักระยะหนึ่ง แล้วช้อนเอาไขมันที่อยู่ตอนบนออกก่อนนำมาปรุงอาหาร
6. ประกอบอาหารที่มีพลังงานต่ำแทนอาหารพลังงานสูง เช่น แกงส้มแทนแกงเขียวหวาน
7. ใช้เครื่องเทศเพิ่มกลิ่น
วิธีการกินอาหารไม่ให้อ้วน
1. กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน
2. กินอาหารวันละ 3 มื้อ และอาหารว่าง 1 มื้อ
3. ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรลดขนาดของแต่ละมื้อแทน
4. การกินอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 4-5 มื้อจะช่วยให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น ไม่ควรกินอาหารซ้ำๆ ติดต่อกันหลายวัน
6. หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด ไขมัน น้ำมัน กะทิ และน้ำตาลเป็นส่วนผสม
7. ไม่กินอาหารจากกล่อง หรือกระป๋องโดยตรง ให้เทอาหารจำนวนพอเหมาะลงในจาน และเมื่อหมดแล้วไม่เติมอีก
8. ใช้จานขนาดเล็กทุกมื้อ เพื่อหลีกเสี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป
9. ตั้งกฎเกณฑ์ให้กับตนเองจะกินเฉพาะที่โต๊ะอาหาร ไม่กินระหว่างการเดินทางซึ่งมักจะเป็นอาหารที่มีไขมันสูง
10. ไม่ควรยืนกิน หรือกินไปดูทีวีไป เพราะจะทำให้กินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
11. หยุดกินทันทีที่รู้สึกอิ่ม ไม่จำเป็นต้องกินอาหารจนหมดจาน
12. ดื่มน้ำมากๆ ทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
- เฝ้าติดตาม และเก็บบันทึกข้อมูลการกิน และการออกกำลังกาย เพื่อให้เห็นรายละเอียดว่า
- กินอาหารมากเพียงใด เกินความต้องการของร่างกายหรือไม่
- กินอะไรบ้าง มีผลดีต่อสุขภาพหรือไม่
- กำลังทำอะไรขณะกิน ก่อนกิน และหลังกินอาหาร
- ใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากน้อยเพียงใด
- อารมณ์ขณะกินเป็นอย่างไร มีผลทำให้กินอาหารมากขึ้นหรือไม่
2. ควบคุมสิ่งกระตุ้น โดยตัดลูกโซ่พฤติกรรมที่นำไปสู่การกิน
- การสังเกตแบบแผนการกิน สัญญาณที่นำไปสู่การกิน แยกความแตกต่างระหว่างความหิวและความอยากอาหาร
- พยายามวิเคราะห์ว่า อยากกินอาหารมากที่สุดในช่วงเวลาใด ให้หลีกเลี่ยงในช่วงเวลานั้น โดยทำกิจกรรมอื่นๆ แทน เช่น การเดินเล่น หรืออาบน้ำ
- วางแผนการกิน
- เปลี่ยนสิ่งแวดล้อมรอบตัว
- การยับยั้ง
3. ตั้งสติก่อนกิน ใช้เวลาเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น เพราะหลังจากเริ่มกินอาหารไป 10-15 นาที สมองจะปิดปุ่มประสาทความหิว ความรู้สึกอยากกินจะลดลง
4. ปฏิเสธอาหารที่ผู้อื่นยื่นให้
5. ออกกำลังกาย
6. ปรับทัศนคติ คิดในด้านบวก ที่จะเป็นแรงจูงใจให้ทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ
7. หาแรงสนับสนุนจากคนรอบข้าง
8. จัดการกับความเครียดด้วยวิธีอื่นๆ ทดแทนการกิน ไม่ใช้การกินเป็นการให้รางวัลหรือการลงโทษ
9. ป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มกลับคืนมา โดยหลีกเสี่ยงและป้องกันการพลั่งเผลอ และย้อนกลับไปเริ่มต้นใหม่ได้ หลังพลั้งเผลอ
การเดินช็อปปิ้งซื้ออาหาร
- วางแผนอาหารที่จะซื้อ และซื้อเฉพาะที่ได้จดรายการไว้
- เลือกซื้อผลไม้หรือผักแทนขนมพลังงานสูง
- ไม่ควรซื้อ “อาหารพร้อมกิน” เช่น อาหารถุง เพราะไม่สามารถควบคุมการปรุงอาหารพลังงานต่ำได้
- ไม่ควรซื้ออาหารขณะหิว เพราะมักจะซื้อของที่อยากกินและซื้อเป็นจำนวนมาก
- รู้จักการอ่านฉลากอาหาร เพื่อจะได้เลือกซื้ออาหารที่เหมาะสม
คำแนะนำสำหรับใช้อ่านฉลากอาหาร
1. พิจารณาดูว่าเป็นอาหารในหมวดใด
2. อ่านฉลากเพื่อดูขนาดของ 1 หน่วยบริโภค เช่น 1 กล่อง (220 มิลลิลิตร)
3. กินแล้วได้สารอาหารอะไร ปริมาณเท่าไร และปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารชนิดนั้นคิดเป็นร้อยละเท่าไร
4. ของปริมาณสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวัน
การอ่านฉลากอาหาร
เป็นส่วนสำคัญของการเลือกซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
1. พิจารณาอาหารที่ติดเครื่องหมาย พลังงานต่ำ ไขมันต่ำ อาหารควบคุมพลังงาน
2. เปรียบเทียบสินค้าชนิดเดียวกัน ได้แก่ ถ้าต้องการลดการบริโภคไขมันลง สามารถเลือกสินค้าที่มีไขมันต่ำ หรือเลือกไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และไม่มีโคลเลสเตอรอล
เคล็ดลับ
- อาหารที่รับประทานมากกว่าที่ต้องการจำนวน 3,500 กิโลแคลอรี 1 สัปดาห์ ทำให้น้ำหนักเพิ่ม 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
- จดบันทึกอาหารที่กินทุกครั้ง จะช่วยให้หยุดความอยาก
การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนหรือน้ำหนักเกิน
หลักการที่มีความสำคัญอย่างมากในการแก้ไขภาวะน้ำหนักเกินในผู้ใหญ่ คือ การเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิต(Lifestyle Modification) บทสรุปที่ถูกพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพ ทำได้ใน 3 ลักษณะ คือ
1. โดยเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร
2. เพิ่มการใช้พลังงาน
3. ผสมผสาน 2 กรณีข้างต้น ดังรายละเอียด
1. การลดพลังงาน – ละปริมาณ – เลือกชนิดอาหารที่รับประทานเข้าไป
1.1 การลดอาหาร ในผู้ใหญ่ทำได้ยากกว่าในเด็ก เพราะปัจจัยรอบข้างเป็นสิ่งเร้าให้ล้มเลิกได้ง่ายๆ (เหลือเพียง 60 คนจากจำนวนเริ่มต้น 218 คน) จึงควรตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักให้เป็นไปอย่างช้าๆ เช่น ลดน้ำหนักให้ได้ร้อยละ 5-10 ในช่วง 6 เดือนในทางทฤษฎี การลดน้ำหนักด้วยการลดอาหรเพียงวิธีเดียวนั้น จัดว่าหนักหน่วงมากไปเช่น การลดส่วนเกิน 0.5 กิโลกรัม ต้องทำให้ร่างกายได้รับอาหารลดลง 3,500 กิโลแคลอรี ดังนั้น ถ้าตั้งเป้าหมายลดอาหารในเวลา 1 สัปดาห์ (7 วัน) ต้องลดอาหารวันละ 500 กิโลแคลอรี หมายถึงต้องงดอาหารหลักวันละ 1 มื้อ
1.2 การละ-เลือก ให้คิดก่อนหยิบอาหารใส่ปากทุกครั้งว่า ทุกชิ้นทุกคำเป็นแคลอรีที่อาจเกินความจำเป็นในวันนั้นๆ ธรรมชาติของอาหารไทยมีความหวานและมันจากองค์ประกอบอยู่แล้วจึงควรกำหนดปริมาณด้วย
2. เพิ่มกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย
ที่ทราบกันว่า การออกกำลังที่เป็นประโยชน์ควรจะทำทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่โดยอุปนิสัยหากนับรวมการอบอุ่นร่างกายเข้าไว้ด้วย จะทำให้เวลาจริงในการออกกำลังกายลดลงน้อยกว่า 30 นาที ในทางปฏิบัติจึงควรจะเพิ่มเวลาการออกกำลังกายเผื่อไว้ให้เกิน 30 นาที เช่น ในคนอ้วนควรจะออกกำลังกายให้ได้วันละ 60 นาที ความหนักของการออกกำลังกายลดน้ำหนักควรอยู่ในระดับความหนักปานกลางคือ ประมาณร้อยละ 60-65 ของอัตราชีพจร สูงสุดตามเกณฑ์อายุ (เท่ากับ 220 ลบ อายุ ในหน่วยปี) และทำให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สรุปได้ดังนี้
- รูปแบบการออกกำลังกาย เดินเร็ว-วิ่ง (ทางราบบนลู่กล)
- ความหนักในการออกกำลังกาย ร้อยละ 60-65 ของอัตราชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ
- ระยะทางที่ทำได้ (ประมาณ) 5-6 กิโลเมตร
- พลังงานที่ใช้ไป (ประมาณ) 600-700 กิโลแคลอรี
- ระยะเวลานาน (ประมาณ) 12 สัปดาห์
การกำหนดเป้าหมาย
หากเลือกที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเพียงวิธีการเดียว ไม่ควรหักโหมซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย ถ้าจะลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม ต้องทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นทั้งสิ้น 3,500กิโลแคลอรี ให้กำหนดดังนี้
- ขั้นที่ 1 ตั้งเป้าเวลา หากจะลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมในเวลา 1 สัปดาห์ ต้องออกกำลัง = 3,500/ 7 = 500 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ขั้นที่ 2 ตั้งเป้าน้ำหนักที่จะลด โดยแนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่ไม่หนักเกินไปและเป็นไปได้ เช่น หากจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์ ต้องออกกำลังกายหนักมาก (1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) ทำให้ร่างกายทรุดโทรม ความน่าจะเป็นคือ ตั้งเป้าไว้ที่ลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม ในเวลา 1 สัปดาห์ (เหลือ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน)
- ขั้นที่ 3 ตั้งเป้ากิจกรรมที่จะทำ สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายลดน้ำหนัก ควรทำวันละ 300 กิโลแคลอรี ใน 3 – 4 วันแรกๆ โดยเลือกกิจกรรมเบาๆ ที่เหมาะสม เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัมจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) หากเลือกที่จะเล่นโบว์ลิ่งนาน 1 ชม.(ใช้พลังงานไป 259 กิโลแคลอรี) ซึ่งน่าเบื่อและไม่เหมาะสม (ต้องเล่นโบว์ลิ่งเกือบ 4 ชั่วโมง) จึงจำเป็นต้องปรับ เช่น ให้ทำกิจกรรม 2-3 อย่างผสมผสานในแต่ละวัน เพื่อให้ได้จำนวนกิโลแคลอรี (1,000 กิโลแคลอรี) รวมตามที่ต้องการ
ตาราง การใช้พลังงานในการทำกิจกรรมระดับต่างๆ ภายในเวลา 1 ชั่วโมง
| กิจกรรมทางกาย / การออกกำลังกายใน 1 ชั่วโมง | การเผาผลาญพลังงาน (กิโลแคลอรี) สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว | |||
| 60 กก. | 70 กก. | 80 กก. | ||
| กิจกรรมเบา | เล่นโบว์ลิ่ง | 177 | 211 | 259 |
| ขี่จักรยาน (16 กม.) | 236 | 281 | 345 | |
| ทำงานบ้านทั้งวัน | 266 | 317 | 388 | |
| กิจกรรมปานกลาง | ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (ไม่ฝืด) | 325 | 387 | 474 |
| เต้นแอโรบิก | 354 | 422 | 518 | |
| Step แอโรบิก | 413 | 493 | 604 | |
| กิจกรรมหนัก | ออกกำลังต่อเนื่องในยิม | 472 | 563 | 690 |
| ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (ฝืดมาก) | 620 | 739 | 906 | |
| ขี่จักรยานแข่งขัน | 944 | 1,126 | 1,380 | |
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน มีความสัมพันธ์กับพันธุกรรมและการเลี้ยงดูที่ส่งผลต่อพฤติกรรม การกิน และพฤติกรรมการออกกำลังกายตั้งแต่เด็ก กล่าวคือ คนอ้วนได้รับพลังงานเข้าไปในร่างกายจากการกินมากกว่าพลังงานที่ใช้ โดยการออกกำลังกาย ดังนั้น ในการลดน้ำหนักที่ได้ผล คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ซึ่งมีหลายรูปแบบ เช่น การสร้างพฤติกรรมใหม่ การปรับพฤติกรรมเดิมให้เหมาะสม และกำจัดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมออกไป
ขั้นตอน เทคนิค และวิธีการดำเนินการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนัก
เทคนิคที่ใช้ในการเปลี่ยนพฤติกรรม มีดังนี้
1. Self-Monitoring เป็นการตรวจสอบตนเอง เพื่อประเมินพฤติกรรมการบริโภคเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด โดยบันทึกรายละเอียดของอาหารที่บริโภค ทั้งชนิดและปริมาณ กิจกรรมประจำวัน ร่วมกับการเคลื่อนไหวร่างกาย และการออกกำลังกาย การบันทึกจะช่วยให้ตระหนักถึงนิสัยการกิน การเคลื่อนไหวร่างกาย และเหตุการณ์หรืออารมณ์ที่เชื่อมโยงกับพฤติกรรมข้างต้น จะช่วยให้สามารถปรับพฤติกรรมการกินอาหาร การเคลื่อนไหวร่างกาย และการออกกำลังกาย รวมทั้งติดตามการเปลี่ยนแปลงได้
2. Stimulus Control เป็นการควบคุม หรือปรับเปลี่ยน สิ่งกระตุ้นที่จะนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ ได้แก่ การบริโภคอาหาร การไม่เคลื่อนไหวร่างกาย และการไม่ออกกำลังกาย มีเป้าหมายที่แยกแยะระหว่างความหิวและความอยาก วิธีการปรับเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นที่จะนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม และสร้างตัวเชื่อมโยงไปสู่พฤติกรรมที่ต้องการ เช่น การดูโทรทัศน์พร้อมกับการกินขนมจุบจิบหรือดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้น ได้แก่ การเก็บอาหารและขนมไว้ในตู้ กล่องหรือขวดทึบ เพื่อลดการกระตุ้นทางกาย ข้อแนะนำในการกินอาหาร ควรกินเฉพาะที่โต๊ะอาหารโดยไม่ทำกิจกรรมอย่างอื่น การใช้จานขนาดเล็กลงเพื่อให้ดูเหมือนการกินปริมาณมากเท่าเดิม หลีกเลี่ยงการเก็บตุนขนมหรืออาหาร ไม่กินอาหารที่มีพลังงานสูง และการหากิจกรรมอื่นมาทดแทนการกินขณะดูโทรทัศน์
3. Changing eating behavior เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อการบริโภคอาหารให้ลดลง เช่น การกินอาหารเร็ว ทำให้กินมาก แนะนำให้กินช้าลงโดยการเคี้ยวอาหารนานขึ้น วางช้อนและส้อมก่อนกินทุกคำ หรือแนะนำให้ตักอาหารใส่จานปริมาณลดลง (portion size) กินข้าวเพียงจานเดียว กินเป็นเวลา กินที่โต๊ะอาหารที่เป็นที่เป็นทาง และกินวันละ 3 มื้อ
4. Reinforcement จากทฤษฎีการเรียนรู้ พบว่าการเสริมแรงด้านบวก สำหรับความประพฤติที่พึงประสงค์ ที่ควรปฏิบัติ จะนำไปสู่การปฏิบัติซ้ำๆ จนเกิดการเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรม เช่น การให้รางวัล (rewards) เมื่อพัฒนานิสัยการกิน หรือการออกกำลังกายได้ตามคำแนะนำหรือ ตามที่วางแผนไว้ การให้รางวัลต้องให้ทันทีที่ปรับพฤติกรรมได้ รางวัลที่ได้ต้องชัดเจน เช่น เงิน เสื้อผ้าหนังสือไม่ควรเป็นขนมหรืออาหาร ไม่แนะนำให้ตั้งเป้าการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว ควรตั้งที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ทำได้วันต่อวัน เช่น กินข้าว 1 จาน กินผักทุกมื้อ ลดอาหารมัน
5. Cognitive behavioral techniques เป็นการพัฒนาทักษะในการแก้ปัญหา ได้แก่การวางแผนสำหรับสถานการณ์ที่เสี่ยงต่อการบริโภคมากเกินไป เช่น การไปงานเลี้ยงหรือไปเที่ยวเป็นต้น การเรียนรู้วิธีการหลีกเสี่ยงการกินมาก โดยเน้นแนวคิดเชิงบวก และลดการติเตียนตนเอง
6. Social support เป็นการประคับประคองให้ประสบความสำเร็จ ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ลดลงให้คงที่
7. Behavioral contracting เป็นการใช้หลักควบคุมสิ่งเร้าร่วมกับการเสริมแรง โดยการทำสัญญาและตั้งเป้าหมายพฤติกรรมที่จะปรับเปลี่ยน ควรเป็นเป้าหมายที่ค่อยเป็นค่อยไปและสามารถบรรลุได้ไม่ยาก
