การดูแลด้านอาหาร ต้องคำนึงถึงความต้องการที่แท้จริงของร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดีในแต่ละวัย และตามวัฒนธรรม การกินอาหารของคนไทยให้ยึดแนวปฏิบัติการกินที่ถูกต้อง ตามข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ
ตาราง ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ
ข้อ | ข้อปฏิบัติการกินอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย | ข้อปฏิบัติที่ควรเน้นพิเศษเพื่อควบคุมน้ำหนัก |
1 | กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้ หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว | เน้นกินหลากหลายแต่ได้สมดุล และหมั่นดูแลรอบเอว “80-90” ไม่ให้เกิน |
2 | กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหาร ประเภทแป้งเป็นบางมื้อ | เน้นกินธัญพืชเพื่อให้ได้กากใย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต |
3 | กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ | เน้นพืชผักและผลไม้ 5 สี ได้แก่ สีเขียว สีเหลืองส้ม สีม่วงน้ำเงิน สีแดง และสีขาว กินในปริมาณที่มากพอ ให้ร่างกายได้รับกากใยอาหารไม่น้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน |
4 | กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ | เน้นวิธีการประกอบอาหารแบบไม่ใช้น้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ลวก อบ ปิ้ง ย่าง |
5 | ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย | เน้นดื่มนม หรือโยเกิร์ต ขาดมันเนย รสจืด |
ตาราง ตัวอย่างพลังงานในอาหารจานเดียว
คุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย (กิโลแคลอรี) | |||
รายการอาหาร | พลังงาน | รายการอาหาร | พลังงาน |
เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่ | 679 | กระเพาะปลา | 250 |
ข้าวมันไก่ | 596 | ข้าวยำปักษ์ใต้ | 248 |
ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ | 577 | วุ้นเส้นต้มยำ | 245 |
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ | 577 | ขนมจีนน้ำเงี้ยว | 243 |
ข้าวผัดใบกระเพราไก่ | 554 | บะหมี่หมูแดง | 231 |
ข้าวหมูแดง | 541 | ขนมจีนน้ำพริก | 228 |
ข้าวหมกไก่ | 534 | เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ | 226 |
ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ | 483 | ข้าวผัดรวมมิตร (น้ำมันน้อยๆ) | 210 |
ข้าวขาหมู | 436 | สุกี้หมู,ไก่,กุ้ง (ไม่ใส่วุ้นเส้น) | 200 |
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู,ไก่ | 397 | ผัดไทยไร้เส้น | 182 |
ขนมจีนน้ำยา | 332 | ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้ | 146 |
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ | 330 | สลัดปลาทูน่าน้ำใส | 122 |
ข้าวต้มปลา | 325 | สลัดไข่ใส่น้ำ | 122 |
เกาเหลาราดหน้า | 300 | ก๋วยเตี๋ยวหลอด (2 อัน) | 100 |
บะหมี่สำเร็จรูป | 253 | สลัดไก่น้ำใส | 97 |
โจ๊กใส่ไข่ | 250 | สลัดกุ้งน้ำใส | 92 |
ตาราง ตัวอย่างพลังงานในขนมไทย
คุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย (กิโลแคลอรี) | |||
รายการอาหาร | พลังงาน | รายการอาหาร | พลังงาน |
ข้าวเหนียวดำน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก | 325 | ฟักทองแกงบวช 1 ชามเล็ก | 165 |
ไอศกรีม 1 ถ้วย | 325 | เผือกน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก | 162 |
ข้าวเหนียวหน้าสังขยา 1 จานเล็ก | 223 | สาคูบัวลอย 1 ชามเล็ก | 162 |
มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก | 230 | ข้าวโพดคลุก 1 จานเล็ก | 156 |
บัวลอย 1 ชามเล็ก | 223 | กล้วยบวชชี กล้วย 5 ชิ้น | 152 |
เผือกเชื่อม 1 จานเล็ก | 220 | ฝอยทอง 1 แพ | 146 |
ข้าวเหนียวมูลกะทิ 1 จานเล็ก | 197 | ปาท่องโก๋ 1 ตัว | 124 |
ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว 1 จานเล็ก | 188 | ลอดช่องน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก | 116 |
กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จานเล็ก | 180 | แมงลักน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก | 112 |
กล้วยไข่เชื่อม กล้วย 2 ผล | 177 | ข้าวตอกน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก | 112 |
เม็ดขนุน 5 เม็ด | 174 | ข้าวเม่าน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก | 112 |
ฟักทองเชื่อม 1 จานเล็ก | 167 |
หมวดอาหารแลกเปลี่ยน
หมวดข้าว แป้ง และผลิตภัณฑ์
1 ส่วนแลกเปลี่ยน ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี
- ข้าวสวย, ข้าวซ้อมมือ 1/3 ถ้วยตวง หรือ 5 ช้อนโต๊ะ (55 กรัม)
- ข้าวเหนียวนึ่ง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 3 ช้อนโต๊ะ (35 กรัม)
- ก๋วยเตี๋ยวสุก 2/3 ถ้วยตวง หรือ 9 ช้อนโต๊ะ (90 กรัม)
- มักโรนี สปาเก็ตตี้ 2/3 ถ้วยตวง หรือ 3 ช้อนโต๊ะ (75 กรัม)
- เส้นหมี่สุก 3/4 ถ้วยตวง หรือ 10 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)
- บะหมี่ลวก 1 ก้อน หรือ 2/3 ถ้วยตวง หรือ 8 ช้อนโต๊ะ (75 กรัม)
- บะหมี่สำเร็จรูป (แห้ง) 1/3 ห่อ (20 กรัม)
- ขนมจีน 1 จับใหญ่ (90 กรัม)
- ขนมปังขาว, ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (25 กรัม)
- มันฝรั่งต้ม 3/4 ถ้วยตวง หรือ 10 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)
- ข้าวโพดต้ม 1/2 ฝัก หรือ 1/2 ถ้วยตวง หรือ 6 ช้อนโต๊ะ (65 กรัม)
- มันเทศ, เผือกต้ม 1/2 ถ้วยตวง หรือ 6 ช้อนโต๊ะ (65 กรัม)
- เมล็ดขนุนต้ม 50 กรัม
- กระจับต้ม 60 กรัม
- เกาลัดจีนคั่ว 5 เม็ดเล็ก, 3 เม็ดใหญ่
- ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1/2 ถ้วยตวง
หมวดผัก
ผัก 1 ส่วนแลกเปลี่ยน
- ผักสด 3/4-1 ถ้วยตวง (70 กรัม)
- ผักสุก 1/3 – 1/2 ถ้วยตวง (50-70 กรัม)
ผัก ก. ให้พลังงานน้อยมาก
- ผักตั้งโอ๋, แตงกวา, ผักกวางตุ้ง, ผักตำลึง, มะเขือต่างๆ, หัวปลี, ผักกาด, ผักบุ้ง, บวบ
- ฟักเขียว. น้ำเต้า, ผักปวยเล้ง, มะเขือเทศ
พัก ข. ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม พลังงาน 25 กิโลแคลอรี
- ถั่วฝักยาว. ถั่วแขก, ถั่วพู, ฟักทอง, ดอกแค, แครอท, เห็ดฟาง, สะเดา, ขี้เหล็ก, สะตอ, ข้าวโพดอ่อน
- หอมใหญ่, ใบยอ, หน่อไม้, ชะอม, ถั่วงอก, ถั่วงอกหัวโต, รากบัว, พริกหวาน, ต้นกระเทียม
- ดอกกุยช่าย, บรอกโคลี, มะระจีน. มะละกอดิบ, ยอดมะพร้าวอ่อน, เห็ดเป๋าฮื้อ, เห็ดนางรม
** หมายเหตุ ให้กินผักได้ไม่จำกัดเนื่องจากพลังงานน้อยมาก
หมวดผลไม้
1 ส่วนแลกเปลี่ยน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 กิโลแคลอรี
- กล้วยน้ำว้า, กล้วยไข่ 1 ผลกลาง (45 กรัม)
- กล้วยหอม, กล้วยหักมุก ผลเล็ก หรือ 1/2 ผลใหญ่ (50 กรัม)
- ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง (150 กรัม)
- ส้มโอ 2 กลีบใหญ่ (130 กรัม)
- มะม่วงดิบ 1/2 ผลใหญ่ (100 กรัม)
- มะม่วงสุก 1/2 ผลกลาง (80 กรัม)
- องุ่น 20 ผลกลาง (100 กรัม)
- ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง 120 กรัม
- ชมพู่ 4 ผลใหญ่ (250 กรัม)
- ทุเรียน 1 เม็ดกลาง (40 กรัม)
- สับปะรด 8 ชิ้นคำ หรือ 3/4ถ้วยตวง (120 กรัม)
- เงาะ 4 ผลใหญ่ หรือ 5 ผลเล็ก (85 กรัม)
- แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
- มะละกอ 8 ชิ้นคำ
- แตงโม ถ้วยตวง หรือ 1 ชิ้น (ยาว 20 ซม. x กว้าง 7.5 ซม. x หนา 9.5 ซม.)
หมวดเนื้อสัตว์
1 ส่วนแลกเปลี่ยน มีโปรตีน 7 กรัม พลังงานไม่เท่ากันขึ้นกับปริมาณไขมัน
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม พลังงาน 35 กิโลแคลอรี
- เนื้อปลา, อกไก่อ่อน, ปู 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- ลูกชิ้นปลา 5 ลูก
- กุ้ง 4 ตัวกลาง หรือ 10 ตัวเล็ก
- หอย 10 -15 ตัว (สุก 30 กรัม, ดิบ 70 กรัม)
- ไข่ขาว 2 ฟอง
**หมายเหตุ ควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และไขมันปานกลาง นอกจากนี้ควรพิจารณาปริมาณโคลเลสเตอรอลในอาหาร
2. เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม พลังงาน 55 กิโลแคลอรี
- ไก่ (เนื้อน่อง), เป็ดย่างไม่มีหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- ปลาแซลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
- ลูกชิ้นไก่ 5 ลูก
3. เนื้อสัตว์ติดมันปานกลาง ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 75 กิโลแคลอรี
- เนื้อหมู,เป็ด, ซี่โครงหมูไม่มีมัน 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- ไก่ติดหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- ไข่ไก่, ไข่เป็ด 1 ฟอง (50 กรัม)
- เต้าหู้ไข่ 2/3 หลอด (180 กรัม)
- เต้าหู้แข็ง 1/2 แผ่น (60 กรัม)
4. เนื้อสัตว์ติดมันมาก ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม พลังงาน 100 กิโลแคลอรี
- ปลาสวาย, หมูติดมัน, ซี่โครงหมูติดมัน, หนังหมู 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- หมูแผ่น’, หมูยอ’, กุนเชียง’, ไส้กรอก’, ไก่เนื้อและหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
** หมายเหตุ ควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และไขมันปานกลาง นอกจากนี้ควรพิจารณาปริมาณโคลเลสเตอรอลในอาหารด้วย
หมวดนม
1 ส่วนแลกเปลี่ยนให้โปรตีน 8 กรัม พลังงานไม่เท่ากันขึ้นกับปริมาณไขมัน
นมขาดมันเนย ให้โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0-3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม พลังงาน 90 กิโลแคลอรี
- นมผงขาดมันเนย (skim milk) 1/4 ถ้วยตวง หรือ 4 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- นมกล่องขาดมันเนย 1 กล่อง (240 มล.)
- โยเกิร์ตขาดมันเนยรสธรรมชาติ 120 กรัม
หมวดไขมัน
1 ส่วนแลกเปลี่ยนมีไขมัน 5 กรัม พลังงาน 45 กิโลแคลอรี
ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว
- น้ำมันปาล์ม, น้ำมันหมู, น้ำมันไก่ 1 ช้อนชา
- เบคอน 1 ชิ้น
- กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ
- เนย 1 ช้อนชา
- ครีมนมสด 2 ช้อนโต๊ะ
ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว
- น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง 1 ช้อนชา
- ถั่วลิสง 10 เม็ด
ไขมันที่มีกรดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง
- น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชา
- น้ำสลัด, เมล็ดดอกทานตะวัน, เม็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
** หมายเหตุ กินอาหารไขมันให้น้อยที่สุด และใช้ไขมันที่มีกรดไขมัน ไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว และหลายตำแหน่งในการปรุงอาหาร