คำแนะนำด้านการบริโภคอาหารเพื่อส่งเสริมสุขภาพ

การดูแลด้านอาหาร ต้องคำนึงถึงความต้องการที่แท้จริงของร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดีในแต่ละวัย และตามวัฒนธรรม การกินอาหารของคนไทยให้ยึดแนวปฏิบัติการกินที่ถูกต้อง ตามข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ

ตาราง ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ

ข้อข้อปฏิบัติการกินอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยข้อปฏิบัติที่ควรเน้นพิเศษเพื่อควบคุมน้ำหนัก  
1กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้ หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัวเน้นกินหลากหลายแต่ได้สมดุล และหมั่นดูแลรอบเอว “80-90” ไม่ให้เกิน
2กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหาร ประเภทแป้งเป็นบางมื้อเน้นกินธัญพืชเพื่อให้ได้กากใย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต
3กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำเน้นพืชผักและผลไม้ 5 สี ได้แก่ สีเขียว สีเหลืองส้ม สีม่วงน้ำเงิน สีแดง และสีขาว กินในปริมาณที่มากพอ ให้ร่างกายได้รับกากใยอาหารไม่น้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน
4กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำเน้นวิธีการประกอบอาหารแบบไม่ใช้น้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ลวก อบ ปิ้ง ย่าง
5ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัยเน้นดื่มนม หรือโยเกิร์ต ขาดมันเนย รสจืด

ตาราง ตัวอย่างพลังงานในอาหารจานเดียว

คุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย (กิโลแคลอรี)
รายการอาหารพลังงานรายการอาหารพลังงาน
เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่679กระเพาะปลา250
ข้าวมันไก่596ข้าวยำปักษ์ใต้248
ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่577วุ้นเส้นต้มยำ245
ข้าวผัดหมูใส่ไข่577ขนมจีนน้ำเงี้ยว243
ข้าวผัดใบกระเพราไก่554บะหมี่หมูแดง231
ข้าวหมูแดง541ขนมจีนน้ำพริก228
ข้าวหมกไก่534เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ226
ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่483ข้าวผัดรวมมิตร (น้ำมันน้อยๆ)210
ข้าวขาหมู436สุกี้หมู,ไก่,กุ้ง (ไม่ใส่วุ้นเส้น)200
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู,ไก่397ผัดไทยไร้เส้น182
ขนมจีนน้ำยา332ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้146
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ330สลัดปลาทูน่าน้ำใส122
ข้าวต้มปลา325สลัดไข่ใส่น้ำ122
เกาเหลาราดหน้า300ก๋วยเตี๋ยวหลอด (2 อัน)100
บะหมี่สำเร็จรูป253สลัดไก่น้ำใส97
โจ๊กใส่ไข่250สลัดกุ้งน้ำใส92

ตาราง ตัวอย่างพลังงานในขนมไทย

คุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย (กิโลแคลอรี)
รายการอาหารพลังงานรายการอาหารพลังงาน
ข้าวเหนียวดำน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก325ฟักทองแกงบวช 1 ชามเล็ก165
ไอศกรีม 1 ถ้วย325เผือกน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก162
ข้าวเหนียวหน้าสังขยา 1 จานเล็ก223สาคูบัวลอย 1 ชามเล็ก162
มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก230ข้าวโพดคลุก 1 จานเล็ก156
บัวลอย 1 ชามเล็ก223กล้วยบวชชี กล้วย 5 ชิ้น152
เผือกเชื่อม 1 จานเล็ก220ฝอยทอง 1 แพ146
ข้าวเหนียวมูลกะทิ 1 จานเล็ก197ปาท่องโก๋ 1 ตัว124
ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว 1 จานเล็ก188ลอดช่องน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก116
กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จานเล็ก180แมงลักน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก112
กล้วยไข่เชื่อม กล้วย 2 ผล177ข้าวตอกน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก112
เม็ดขนุน 5 เม็ด174ข้าวเม่าน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก112
ฟักทองเชื่อม 1 จานเล็ก167 

หมวดอาหารแลกเปลี่ยน

หมวดข้าว แป้ง และผลิตภัณฑ์

1 ส่วนแลกเปลี่ยน ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

  • ข้าวสวย, ข้าวซ้อมมือ 1/3 ถ้วยตวง หรือ 5 ช้อนโต๊ะ (55 กรัม)
  • ข้าวเหนียวนึ่ง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 3 ช้อนโต๊ะ (35 กรัม)
  • ก๋วยเตี๋ยวสุก 2/3 ถ้วยตวง หรือ 9 ช้อนโต๊ะ (90 กรัม)
  • มักโรนี สปาเก็ตตี้ 2/3 ถ้วยตวง หรือ 3 ช้อนโต๊ะ (75 กรัม)
  • เส้นหมี่สุก 3/4 ถ้วยตวง หรือ 10 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)
  • บะหมี่ลวก 1 ก้อน หรือ 2/3 ถ้วยตวง หรือ 8 ช้อนโต๊ะ (75 กรัม)
  • บะหมี่สำเร็จรูป (แห้ง) 1/3 ห่อ (20 กรัม)
  • ขนมจีน 1 จับใหญ่ (90 กรัม)
  • ขนมปังขาว, ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (25 กรัม)
  • มันฝรั่งต้ม 3/4 ถ้วยตวง หรือ 10 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)
  • ข้าวโพดต้ม 1/2 ฝัก หรือ 1/2 ถ้วยตวง หรือ 6 ช้อนโต๊ะ (65 กรัม)
  • มันเทศ, เผือกต้ม 1/2 ถ้วยตวง หรือ 6 ช้อนโต๊ะ (65 กรัม)
  • เมล็ดขนุนต้ม 50 กรัม
  • กระจับต้ม 60 กรัม
  • เกาลัดจีนคั่ว 5 เม็ดเล็ก, 3 เม็ดใหญ่
  • ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1/2 ถ้วยตวง

หมวดผัก

ผัก 1 ส่วนแลกเปลี่ยน

  • ผักสด  3/4-1 ถ้วยตวง (70 กรัม)
  • ผักสุก 1/3 – 1/2 ถ้วยตวง (50-70 กรัม)

ผัก ก. ให้พลังงานน้อยมาก

  • ผักตั้งโอ๋, แตงกวา, ผักกวางตุ้ง, ผักตำลึง, มะเขือต่างๆ, หัวปลี, ผักกาด, ผักบุ้ง, บวบ
  • ฟักเขียว. น้ำเต้า, ผักปวยเล้ง, มะเขือเทศ

พัก ข. ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม พลังงาน 25 กิโลแคลอรี

  • ถั่วฝักยาว. ถั่วแขก, ถั่วพู, ฟักทอง, ดอกแค, แครอท, เห็ดฟาง, สะเดา, ขี้เหล็ก, สะตอ, ข้าวโพดอ่อน
  • หอมใหญ่, ใบยอ, หน่อไม้, ชะอม, ถั่วงอก, ถั่วงอกหัวโต, รากบัว, พริกหวาน, ต้นกระเทียม
  • ดอกกุยช่าย, บรอกโคลี, มะระจีน. มะละกอดิบ, ยอดมะพร้าวอ่อน, เห็ดเป๋าฮื้อ, เห็ดนางรม

** หมายเหตุ ให้กินผักได้ไม่จำกัดเนื่องจากพลังงานน้อยมาก

หมวดผลไม้

1 ส่วนแลกเปลี่ยน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 กิโลแคลอรี

  • กล้วยน้ำว้า, กล้วยไข่ 1 ผลกลาง (45 กรัม)
  • กล้วยหอม, กล้วยหักมุก ผลเล็ก หรือ 1/2 ผลใหญ่ (50 กรัม)
  • ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง (150 กรัม)
  • ส้มโอ 2 กลีบใหญ่ (130 กรัม)
  • มะม่วงดิบ 1/2 ผลใหญ่ (100 กรัม)
  • มะม่วงสุก 1/2 ผลกลาง (80 กรัม)
  • องุ่น 20 ผลกลาง (100 กรัม)
  • ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง 120 กรัม
  • ชมพู่ 4 ผลใหญ่ (250 กรัม)
  • ทุเรียน 1 เม็ดกลาง (40 กรัม)
  • สับปะรด 8 ชิ้นคำ หรือ 3/4ถ้วยตวง (120 กรัม)
  • เงาะ 4 ผลใหญ่ หรือ 5 ผลเล็ก (85 กรัม)
  • แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
  • มะละกอ 8 ชิ้นคำ
  • แตงโม ถ้วยตวง หรือ 1 ชิ้น (ยาว 20 ซม. x กว้าง 7.5 ซม. x หนา 9.5 ซม.)

หมวดเนื้อสัตว์

1 ส่วนแลกเปลี่ยน มีโปรตีน 7 กรัม พลังงานไม่เท่ากันขึ้นกับปริมาณไขมัน

  1. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม พลังงาน 35 กิโลแคลอรี
  • เนื้อปลา, อกไก่อ่อน, ปู 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
  • ลูกชิ้นปลา 5 ลูก
  • กุ้ง 4 ตัวกลาง หรือ 10 ตัวเล็ก
  • หอย 10 -15 ตัว (สุก 30 กรัม, ดิบ 70 กรัม)
  • ไข่ขาว 2 ฟอง

**หมายเหตุ ควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และไขมันปานกลาง นอกจากนี้ควรพิจารณาปริมาณโคลเลสเตอรอลในอาหาร

2. เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม พลังงาน 55 กิโลแคลอรี

  • ไก่ (เนื้อน่อง), เป็ดย่างไม่มีหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
  • ปลาแซลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
  • ลูกชิ้นไก่ 5 ลูก

3. เนื้อสัตว์ติดมันปานกลาง ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 75 กิโลแคลอรี

  • เนื้อหมู,เป็ด, ซี่โครงหมูไม่มีมัน 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
  • ไก่ติดหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
  • ไข่ไก่, ไข่เป็ด 1 ฟอง (50 กรัม)
  • เต้าหู้ไข่ 2/3 หลอด (180 กรัม)
  • เต้าหู้แข็ง 1/2 แผ่น (60 กรัม)

4. เนื้อสัตว์ติดมันมาก ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม พลังงาน 100 กิโลแคลอรี

  • ปลาสวาย, หมูติดมัน, ซี่โครงหมูติดมัน, หนังหมู 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
  • หมูแผ่น’, หมูยอ’, กุนเชียง’, ไส้กรอก’, ไก่เนื้อและหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

** หมายเหตุ ควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และไขมันปานกลาง นอกจากนี้ควรพิจารณาปริมาณโคลเลสเตอรอลในอาหารด้วย

หมวดนม

1 ส่วนแลกเปลี่ยนให้โปรตีน 8 กรัม พลังงานไม่เท่ากันขึ้นกับปริมาณไขมัน

นมขาดมันเนย ให้โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0-3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม พลังงาน 90 กิโลแคลอรี

  • นมผงขาดมันเนย (skim milk) 1/4 ถ้วยตวง หรือ 4 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
  • นมกล่องขาดมันเนย 1 กล่อง (240 มล.)
  • โยเกิร์ตขาดมันเนยรสธรรมชาติ 120 กรัม

หมวดไขมัน

1 ส่วนแลกเปลี่ยนมีไขมัน 5 กรัม พลังงาน 45 กิโลแคลอรี

ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

  • น้ำมันปาล์ม, น้ำมันหมู, น้ำมันไก่ 1 ช้อนชา
  • เบคอน 1 ชิ้น
  • กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ
  • เนย 1 ช้อนชา
  • ครีมนมสด 2 ช้อนโต๊ะ

ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว

  • น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง 1 ช้อนชา
  • ถั่วลิสง 10 เม็ด

ไขมันที่มีกรดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง

  • น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชา
  • น้ำสลัด, เมล็ดดอกทานตะวัน, เม็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ

** หมายเหตุ กินอาหารไขมันให้น้อยที่สุด และใช้ไขมันที่มีกรดไขมัน ไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว และหลายตำแหน่งในการปรุงอาหาร