แนวทางในการปฏิบัติตัวก่อนการผ่าตัดกระเพาะอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับรักษาโรคอ้วน

สำหรับผู้ที่มีข้อบ่งชี้การผ่าตัดกระเพาะอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับรักษาโรคอ้วนจะต้องได้รับการพิสูจน์ให้เห็นความตั้งใจดังต่อไปนี้

  1. ควรลดน้ำหนักตัวได้ 5-10% ก่อนเข้ารับการผ่าตัด
  2. ช่วงเวลาระหว่างที่ผู้ป่วยเตรียมเข้ารับการผ่าตัดควรมาตามนัดทุกครั้ง หรืออย่างน้อย 80% ของวันนัดทั้งหมด
  3. ผู้ป่วยต้องมีความรู้ ความเข้าใจ ในกระบวนการผ่าตัดและการดูแลหลังการผ่าตัดโดยละเอียด

แนวทางในการปฏิบัติตัวก่อนการผ่าตัดกระเพาะอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

1. ภาวะโภชนาการที่เหมาะสม

2. การออกกำลังกาย

3. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

ภาวะโภชนาการที่เหมาะสม

อาหาร อาหารสมดุล อาหารแลกเปลี่ยน การควบคุมแคลอรี การใช้โภชนาบำบัดเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาโรคอ้วน ได้แก่ การปรับเปลี่ยนด้านโภชนาการ โดยพิจารณาที่การรับประทานอาหารให้ได้แคลอรีที่สมดุล การควบคุมแคลอรี โดยการลดแคลอรีที่รับประทานเข้าไป และเน้นการเพิ่มการใช้แคลอรี รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารแลกเปลี่ยนในแต่ละมื้อ

รายการอาหารแลกเปลี่ยน คืออะไร

เมื่อพูดถึงคำว่า “แลกเปลี่ยน” มักจะนึกถึงคำว่า “ทดแทน” การเอาของสิ่งหนึ่งมาแลกเปลี่ยนกับของอีกสิ่งหนึ่งก็คือการเอามาทดแทนกัน ในเรื่องของอาหารก็เช่นเดียวกัน การบริโภคอาหารอย่างหนึ่งทดแทนอาหารอีกอย่างหนึ่งได้

 รายการอาหารแลกเปลี่ยน คือ กลุ่มของอาหารที่ถูกกำหนดปริมาณไว้แน่นอน และมีคุณค่าทางอาหารเท่ากัน ซึ่งเมื่อรับประทานแล้วสามารถทดแทนกันได้ ดังนั้น เพื่อช่วยให้การเลือกอาหารเป็นไปได้ง่าย จึงได้มีการจำแนกอาหารออกเป็น 6 กลุ่ม ในแต่ละกลุ่มอาหารจะให้พลังงานและคุณค่าอาหารที่ใกล้เคียงกัน คุณค่าทางอาหารนั้น ได้แก่ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต อาหารแลกเปลี่ยนแต่ละกลุ่มจะให้คุณค่าทางอาหารโดยเฉพาะ ไม่มีกลุ่มหนึ่งกลุ่มใดที่จะให้คุณค่าทางอาหารได้ครบถ้วน ฉะนั้น เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี จึงควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบทุกกลุ่ม

รายการอาหารแลกเปลี่ยน 6 กลุ่ม

  • กลุ่มที่ 1 หมวดนมแลกเปลี่ยน (นมสดธรรมดา นมลดไขมัน)
  • กลุ่มที่ 2 หมวดผักแลกเปลี่ยน
  • กลุ่มที่ 3 หมวดผลไม้แลกเปลี่ยน
  • กลุ่มที่ 4 หมวดข้าว แป้ง ธัญพืชแลกเปลี่ยน
  • กลุ่มที่ 5 หมวดเนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน (เนื้อสัตว์ ไข่)
  • กลุ่มที่ 6 หมวดไขมันแลกเปลี่ยน (ไขมัน น้ำมันต่างๆ)

การดูแลรักษาโรคอ้วน ตามทฤษฎีการลดน้ำหนักให้ได้ผลในระยะยาว คือ ควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคในแต่ละวันให้ได้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป การทำให้ร่างกายขาดดุลพลังงานวันละ 500 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 1 สัปดาห์ น้ำหนักจะลดลง 1/2 กิโลกรัม แบบแผนการลดน้ำหนักควรยืดหยุ่น และจะต้องช่วยลดความหิวและอ่อนเพลียได้ สำหรับผู้หญิงควรได้รับพลังงานต่ำสุด 1,000 -1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้ชายควรได้รับพลังงานต่ำสุดประมาณ 1,400-1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่

** การรับประทานอาหารให้ได้พลังงานรวม 1,200 กิโลแคลอรี / วัน สามารถเลือกอาหารในแต่ละหมวดโดยใช้อาหารแลกเปลี่ยนดังพิรามิดโภชนาการ และควรกระจายอาหารที่รับประทานทั้งวันโดยไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง **

ตารางที่ 3 อาหารแลกเปลี่ยนที่ให้พลังงาน 1,200 กิโลแคลอรี/วัน

  หมวดอาหารพลังงาน 1,200 กิโลแคลอรี / วัน
ดื่มนมไม่ดื่มนม
รับประทาน (ส่วน)พลังงานรับประทาน (ส่วน)พลังงาน
ข้าว64806480
ผัก41005125
ผลไม้31803180
เนื้อสัตว์42205275
นมขาดมันเนย19000
ไขมัน31353135
พลังงานรวม 1,205 1,195

** หมายเหตุ สำหรับผู้ที่ดื่มนม พลังงาน 1,205 กิโลแคลอรี ได้มาจากโปรตีน 56 กรัม, ไขมัน 35 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 185 กรัม สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนม พลังงาน 1,195 กิโลแคลอรี ได้มาจากโปรตีน 57 กรัม, ไขมัน 40 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 178 กรัม

ตารางที่ 3 การกระจายการกินอาหารแต่ละมื้อใน 1 วัน

** หมายเหตุ

1. หมวดเนื้อสัตว์ 1 ส่วน = 2 ช้อนโต๊ะ = 30 กรัม (มีโปรตีน 7 กรัม ใช้หมวดเนื้อสัตว์ติดมันปานกลาง

2. ถ้าต้องการรับประทานมากขึ้นให้เพิ่มหมวดเนื้อสัตว์แลกเปลี่ยน (ในภาคผนวก)

3. ใช้น้ำตาลเทียมแทน

4. งดแอลกอฮอล์

5. นมขาดมันเนย 1 ส่วนแลกเปลี่ยน = เนื้อสัตว์ 1 ส่วนแลกเปลี่ยน + ผัก 1 ส่วนแลกเปลี่ยน

ตารางที่ 5 ตัวอย่างรายการอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี

วันที่ 1
อาหารเช้า
ข้าวแลกเปลี่ยนข้าวต้ม,ข้าวต้มไก่1 ถ้วยตวง
เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยนไก่ไม่ติดมัน2 ช้อนโต๊ะ
 –ไข่ลวก1 ฟอง
เครื่องดื่มไม่หวานกาแฟดำ –
ผลไม้แลกเปลี่ยนฝรั่ง½ ผลกลาง
อาหารกลางวัน
ข้าวแลกเปลี่ยนข้าวสวย1 ถ้วยตวง
เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยนเกาเหลาลูกชิ้นเนื้อสด –
 –ลูกชิ้น4 ลูก
 –เนื้อสด2 ช้อนโต๊ะ
ไขมันแลกเปลี่ยนน้ำมันกระเทียมเจียว½ ช้อนชา
เครื่องดื่มไม่หวานโซดาจืดใส่เกลือมะนาว –
ผลไม้แลกเปลี่ยนสับปะรด8 ชิ้น ขนาดคำ
อาหารเย็น
ข้าวแลกเปลี่ยนข้าวสวย1 ถ้วยตวง
 –แกงส้มกะหล่ำปลีตามชอบ
เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยนหมูทอด,หมูไม่ติดมัน4 ช้อนโต๊ะ
ไขมันแลกเปลี่ยนน้ำมันพืช2 ½ ช้อนชา
เครื่องดื่มไม่หวานน้ำเปล่า –
ผลไม้แลกเปลี่ยนมะม่วงสุก½ ผลกลาง
วันที่ 2
อาหารเช้า
ข้าวแลกเปลี่ยนข้าวสวย1 ถ้วยตวง
เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยนต้มเลือดหมู,เลือดหมู2 ช้อนโต๊ะ
 –ผัดถั่วงอก – เต้าหู้¼ แผ่น
 –หมู1 ช้อนโต๊ะ
ไขมันแลกเปลี่ยนน้ำมันพืช1 ช้อนชา
เครื่องดื่มไม่หวานน้ำเปล่า –
ผลไม้แลกเปลี่ยนเงาะ4 ผล
อาหารกลางวัน
ข้าวแลกเปลี่ยนเกี๊ยว10 ลูก
เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยนปอเปี๊ยะสด1 แท่ง
ไขมันแลกเปลี่ยนไขมัน น้ำมันพืช1 ช้อนชา
เครื่องดื่มไม่หวานน้ำเปล่า –
ผลไม้แลกเปลี่ยนส้มเขียวหวาน2 ผลกลาง (150 กรัม)
อาหารเย็น
ข้าวแลกเปลี่ยนข้าวสวย1 ถ้วยตวง
เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยนต้มยำไก่,ไก่ไม่ติดมัน3 ช้อนโต๊ะ
 –เห็ดฟางตามชอบ
 –ผัดผักคะน้าหมู1 ช้อนโต๊ะ
ไขมันแลกเปลี่ยนน้ำมันพืช1 ช้อนชา
ผลไม้แลกเปลี่ยนแตงโม15 ชิ้นขนาดคำ
วันที่ 3
อาหารเช้า
ข้าวแลกเปลี่ยนขนมปังจืด2 แผ่น
เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยนไส้กรอกลวก1 ชิ้น
 –ผักสด หรือต้ม+เกลือ –
ไขมันแลกเปลี่ยนเนย2 ช้อนชา
นมแลกเปลี่ยนนมขาดมันเนย1 กล่อง
ผลไม้แลกเปลี่ยนมังคุด3 ผลโต
อาหารกลางวัน
ข้าวแลกเปลี่ยนข้าวเหนียว¼ ถ้วยตวง
เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยนไก่ย่างไม่ติดหนัง4 ช้อนโต๊ะ
 –น้ำจิ้มเค็ม –
 –ส้มตำไทย –
ผลไม้แลกเปลี่ยนองุ่น20 ผล
อาหารเย็น
ข้าวแลกเปลี่ยนข้าวสวย1 ถ้วยตวง
เนื้อสัตว์แลกเปลี่ยนแกงจืดเต้าหู้หลอด½ หลอด
 –หมูสับ2 ช้อนโต๊ะ
 –ปลาช่อนแป๊ะซะ2 ช้อนโต๊ะ
ไขมันแลกเปลี่ยนน้ำมันพืช1 ช้อนชา
ผลไม้แลกเปลี่ยนส้มโอ2 กลีบ

ตารางที่ 6 ตัวอย่างรายการอาหาร 1 สัปดาห์

วันเช้ากลางวันเย็น
วันจันทร์ขนมปัง แฮม นมพร่องมันเนยข้าว แกงจืดผักกาดขาว ผัดกระเพรากุ้ง ผลไม้ข้าว แกงส้ม – ไข่ต้ม ผัดดอกกุยช่าย
วันอังคารข้าว เต้าหู้ผัดถั่วงอก ผลไม้สลัดไก่อบ ปลาแป๊ะซะข้าว แกงเลียง ผัดคะน้า
วันพุธข้าวต้มทะเล ไข่ลวก ยำเนื้อย่างเส้นหมี่ลูกชื้นเนื้อสด ผลไม้ข้าว ไก่ตุ๋นฟัก ผัดผักนานาพันธุ์
วันพฤหัสบดีข้าว แกงจืดเต้าหู้ขาว  เกี๊ยวน้ำ ผลไม้ข้าว ต้มจับฉ่าย ปลาทอด ยำแตงกวา
วันศุกร์โจ๊กไก่ ไข่ลวกก๋วยเตี๋ยวน้ำ ลูกชิ้นปลา ผลไม้ข้าว ต้มยำกุ้ง – เห็ด ผัดหน่อไม่ฝรั่ง ไก่นึ่ง
วันเสาร์ข้าว แกงจืดเลือดหมู  ราดหน้าไม่ใส่เส้น ผลไม้ข้าว แกงป่าไก่ ผัดดอกกะหล่ำ หมูย่างน้ำปลาพริก
วันอาทิตย์ข้าวต้มปลา  ข้าวสวย ไก่ย่างส้มตำ ผลไม้ข้าว แกงจืดปลาหมึกสอดไส้ ผัดแขนงกะหล่ำ หมูอบ

การปรุงอาหารที่ให้พลังงาน ไขมัน และน้ำตาลต่ำ

1. ตัดไขมันที่เห็นบนเนื้อสัตว์ทิ้ง ดึงหนังไก่หรือหนังเป็ดทิ้ง

2. ใช้วิธี ลวก นึ่ง อบ หลีกเลี่ยงวิธีทอดและผัด

3. ใช้น้ำมันสเปรย์ลงบนกระทะ หรือใช้กระทะแบบที่ไม่ต้องใช้น้ำมันมาก

4. ไม่เติมน้ำตาล หรือเครื่องปรุงหลายๆ ชนิดที่จะเพิ่มพลังงาน

5. เก็บน้ำต้มกระดูกไว้ในตู้เย็นสักระยะหนึ่ง แล้วช้อนเอาไขมันที่อยู่ตอนบนออกก่อนนำมาปรุงอาหาร

6. ประกอบอาหารที่มีพลังงานต่ำแทนอาหารพลังงานสูง เช่น แกงส้มแทนแกงเขียวหวาน

7. ใช้เครื่องเทศเพิ่มกลิ่น

วิธีการกินอาหารไม่ให้อ้วน

1. กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน

2. กินอาหารวันละ 3 มื้อ และอาหารว่าง 1 มื้อ

3. ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรลดขนาดของแต่ละมื้อแทน

4. การกินอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 4-5 มื้อจะช่วยให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น ไม่ควรกินอาหารซ้ำๆ ติดต่อกันหลายวัน

6. หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด ไขมัน น้ำมัน กะทิ และน้ำตาลเป็นส่วนผสม

7. ไม่กินอาหารจากกล่อง หรือกระป๋องโดยตรง ให้เทอาหารจำนวนพอเหมาะลงในจาน และเมื่อหมดแล้วไม่เติมอีก

8. ใช้จานขนาดเล็กทุกมื้อ เพื่อหลีกเสี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป

9.  ตั้งกฎเกณฑ์ให้กับตนเองจะกินเฉพาะที่โต๊ะอาหาร ไม่กินระหว่างการเดินทางซึ่งมักจะเป็นอาหารที่มีไขมันสูง

10. ไม่ควรยืนกิน หรือกินไปดูทีวีไป เพราะจะทำให้กินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว

11. หยุดกินทันทีที่รู้สึกอิ่ม ไม่จำเป็นต้องกินอาหารจนหมดจาน

12. ดื่มน้ำมากๆ ทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

  1. เฝ้าติดตาม และเก็บบันทึกข้อมูลการกิน และการออกกำลังกาย เพื่อให้เห็นรายละเอียดว่า
  • กินอาหารมากเพียงใด เกินความต้องการของร่างกายหรือไม่
  • กินอะไรบ้าง มีผลดีต่อสุขภาพหรือไม่
  • กำลังทำอะไรขณะกิน ก่อนกิน และหลังกินอาหาร
  • ใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากน้อยเพียงใด
  • อารมณ์ขณะกินเป็นอย่างไร มีผลทำให้กินอาหารมากขึ้นหรือไม่

2. ควบคุมสิ่งกระตุ้น โดยตัดลูกโซ่พฤติกรรมที่นำไปสู่การกิน

  • การสังเกตแบบแผนการกิน สัญญาณที่นำไปสู่การกิน แยกความแตกต่างระหว่างความหิวและความอยากอาหาร
  • พยายามวิเคราะห์ว่า อยากกินอาหารมากที่สุดในช่วงเวลาใด ให้หลีกเลี่ยงในช่วงเวลานั้น โดยทำกิจกรรมอื่นๆ แทน เช่น การเดินเล่น หรืออาบน้ำ
  • วางแผนการกิน
  • เปลี่ยนสิ่งแวดล้อมรอบตัว
  • การยับยั้ง

3. ตั้งสติก่อนกิน ใช้เวลาเคี้ยวอาหารให้นานขึ้น เพราะหลังจากเริ่มกินอาหารไป 10-15 นาที สมองจะปิดปุ่มประสาทความหิว ความรู้สึกอยากกินจะลดลง

4. ปฏิเสธอาหารที่ผู้อื่นยื่นให้

5. ออกกำลังกาย

6. ปรับทัศนคติ คิดในด้านบวก ที่จะเป็นแรงจูงใจให้ทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ

7. หาแรงสนับสนุนจากคนรอบข้าง

8. จัดการกับความเครียดด้วยวิธีอื่นๆ ทดแทนการกิน ไม่ใช้การกินเป็นการให้รางวัลหรือการลงโทษ

9. ป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มกลับคืนมา โดยหลีกเสี่ยงและป้องกันการพลั่งเผลอ และย้อนกลับไปเริ่มต้นใหม่ได้ หลังพลั้งเผลอ

      การเดินช็อปปิ้งซื้ออาหาร

      1. วางแผนอาหารที่จะซื้อ และซื้อเฉพาะที่ได้จดรายการไว้
      2. เลือกซื้อผลไม้หรือผักแทนขนมพลังงานสูง
      3. ไม่ควรซื้อ “อาหารพร้อมกิน” เช่น อาหารถุง เพราะไม่สามารถควบคุมการปรุงอาหารพลังงานต่ำได้
      4. ไม่ควรซื้ออาหารขณะหิว เพราะมักจะซื้อของที่อยากกินและซื้อเป็นจำนวนมาก
      5. รู้จักการอ่านฉลากอาหาร เพื่อจะได้เลือกซื้ออาหารที่เหมาะสม

      คำแนะนำสำหรับใช้อ่านฉลากอาหาร

      1. พิจารณาดูว่าเป็นอาหารในหมวดใด

      2. อ่านฉลากเพื่อดูขนาดของ 1 หน่วยบริโภค เช่น 1 กล่อง (220 มิลลิลิตร)

      3. กินแล้วได้สารอาหารอะไร ปริมาณเท่าไร และปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารชนิดนั้นคิดเป็นร้อยละเท่าไร

      4. ของปริมาณสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวัน

      การอ่านฉลากอาหาร

      เป็นส่วนสำคัญของการเลือกซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

      1. พิจารณาอาหารที่ติดเครื่องหมาย พลังงานต่ำ ไขมันต่ำ อาหารควบคุมพลังงาน

      2. เปรียบเทียบสินค้าชนิดเดียวกัน ได้แก่ ถ้าต้องการลดการบริโภคไขมันลง สามารถเลือกสินค้าที่มีไขมันต่ำ หรือเลือกไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และไม่มีโคลเลสเตอรอล

      เคล็ดลับ

      • อาหารที่รับประทานมากกว่าที่ต้องการจำนวน 3,500 กิโลแคลอรี 1 สัปดาห์ ทำให้น้ำหนักเพิ่ม 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
      • จดบันทึกอาหารที่กินทุกครั้ง จะช่วยให้หยุดความอยาก

      การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนหรือน้ำหนักเกิน

      หลักการที่มีความสำคัญอย่างมากในการแก้ไขภาวะน้ำหนักเกินในผู้ใหญ่ คือ การเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิต(Lifestyle Modification) บทสรุปที่ถูกพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพ ทำได้ใน 3 ลักษณะ คือ

      1. โดยเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร

      2.  เพิ่มการใช้พลังงาน

      3.  ผสมผสาน 2 กรณีข้างต้น ดังรายละเอียด

      1. การลดพลังงาน – ละปริมาณ – เลือกชนิดอาหารที่รับประทานเข้าไป

      1.1 การลดอาหาร ในผู้ใหญ่ทำได้ยากกว่าในเด็ก เพราะปัจจัยรอบข้างเป็นสิ่งเร้าให้ล้มเลิกได้ง่ายๆ (เหลือเพียง 60 คนจากจำนวนเริ่มต้น 218 คน) จึงควรตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักให้เป็นไปอย่างช้าๆ เช่น ลดน้ำหนักให้ได้ร้อยละ 5-10 ในช่วง 6 เดือนในทางทฤษฎี การลดน้ำหนักด้วยการลดอาหรเพียงวิธีเดียวนั้น จัดว่าหนักหน่วงมากไปเช่น การลดส่วนเกิน 0.5 กิโลกรัม ต้องทำให้ร่างกายได้รับอาหารลดลง 3,500 กิโลแคลอรี ดังนั้น ถ้าตั้งเป้าหมายลดอาหารในเวลา 1 สัปดาห์ (7 วัน) ต้องลดอาหารวันละ 500 กิโลแคลอรี หมายถึงต้องงดอาหารหลักวันละ 1 มื้อ

      1.2 การละ-เลือก ให้คิดก่อนหยิบอาหารใส่ปากทุกครั้งว่า ทุกชิ้นทุกคำเป็นแคลอรีที่อาจเกินความจำเป็นในวันนั้นๆ ธรรมชาติของอาหารไทยมีความหวานและมันจากองค์ประกอบอยู่แล้วจึงควรกำหนดปริมาณด้วย

      2. เพิ่มกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย

      ที่ทราบกันว่า การออกกำลังที่เป็นประโยชน์ควรจะทำทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่โดยอุปนิสัยหากนับรวมการอบอุ่นร่างกายเข้าไว้ด้วย จะทำให้เวลาจริงในการออกกำลังกายลดลงน้อยกว่า 30 นาที ในทางปฏิบัติจึงควรจะเพิ่มเวลาการออกกำลังกายเผื่อไว้ให้เกิน 30 นาที เช่น ในคนอ้วนควรจะออกกำลังกายให้ได้วันละ 60 นาที ความหนักของการออกกำลังกายลดน้ำหนักควรอยู่ในระดับความหนักปานกลางคือ ประมาณร้อยละ 60-65 ของอัตราชีพจร สูงสุดตามเกณฑ์อายุ (เท่ากับ 220 ลบ อายุ ในหน่วยปี) และทำให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สรุปได้ดังนี้

      • รูปแบบการออกกำลังกาย เดินเร็ว-วิ่ง (ทางราบบนลู่กล)
      • ความหนักในการออกกำลังกาย ร้อยละ 60-65 ของอัตราชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ
      • ระยะทางที่ทำได้ (ประมาณ) 5-6 กิโลเมตร
      • พลังงานที่ใช้ไป (ประมาณ) 600-700 กิโลแคลอรี
      • ระยะเวลานาน (ประมาณ) 12 สัปดาห์

      การกำหนดเป้าหมาย

      หากเลือกที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเพียงวิธีการเดียว ไม่ควรหักโหมซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย ถ้าจะลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม ต้องทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นทั้งสิ้น 3,500กิโลแคลอรี ให้กำหนดดังนี้

      • ขั้นที่ 1 ตั้งเป้าเวลา หากจะลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมในเวลา 1 สัปดาห์ ต้องออกกำลัง = 3,500/ 7 = 500 กิโลแคลอรีต่อวัน
      • ขั้นที่ 2 ตั้งเป้าน้ำหนักที่จะลด โดยแนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่ไม่หนักเกินไปและเป็นไปได้ เช่น หากจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์ ต้องออกกำลังกายหนักมาก (1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) ทำให้ร่างกายทรุดโทรม ความน่าจะเป็นคือ ตั้งเป้าไว้ที่ลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัม ในเวลา 1 สัปดาห์ (เหลือ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน)
      • ขั้นที่ 3 ตั้งเป้ากิจกรรมที่จะทำ สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายลดน้ำหนัก ควรทำวันละ 300 กิโลแคลอรี ใน 3 – 4 วันแรกๆ โดยเลือกกิจกรรมเบาๆ ที่เหมาะสม เช่น ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัมจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) หากเลือกที่จะเล่นโบว์ลิ่งนาน 1 ชม.(ใช้พลังงานไป 259 กิโลแคลอรี) ซึ่งน่าเบื่อและไม่เหมาะสม (ต้องเล่นโบว์ลิ่งเกือบ 4 ชั่วโมง) จึงจำเป็นต้องปรับ เช่น ให้ทำกิจกรรม 2-3 อย่างผสมผสานในแต่ละวัน เพื่อให้ได้จำนวนกิโลแคลอรี (1,000 กิโลแคลอรี) รวมตามที่ต้องการ

      ตารางที่ 7 การใช้พลังงานในการทำกิจกรรมระดับต่างๆ ภายในเวลา 1 ชั่วโมง

        กิจกรรมทางกาย / การออกกำลังกายใน 1 ชั่วโมงการเผาผลาญพลังงาน (กิโลแคลอรี) สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว
      60 กก.70 กก.80 กก.
        กิจกรรมเบาเล่นโบว์ลิ่ง177211259
      ขี่จักรยาน (16 กม.)236281345
      ทำงานบ้านทั้งวัน266317388
        กิจกรรมปานกลางปั่นจักรยานอยู่กับที่ (ไม่ฝืด)325387474
      เต้นแอโรบิก354422518
      Step แอโรบิก413493604
        กิจกรรมหนักออกกำลังต่อเนื่องในยิม472563690
      ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (ฝืดมาก)620739906
      ขี่จักรยานแข่งขัน9441,1261,380

      การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

      ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน มีความสัมพันธ์กับพันธุกรรมและการเลี้ยงดูที่ส่งผลต่อพฤติกรรม การกิน และพฤติกรรมการออกกำลังกายตั้งแต่เด็ก กล่าวคือ คนอ้วนได้รับพลังงานเข้าไปในร่างกายจากการกินมากกว่าพลังงานที่ใช้ โดยการออกกำลังกาย ดังนั้น ในการลดน้ำหนักที่ได้ผล คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ซึ่งมีหลายรูปแบบ เช่น การสร้างพฤติกรรมใหม่ การปรับพฤติกรรมเดิมให้เหมาะสม และกำจัดพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมออกไป

      ขั้นตอน เทคนิค และวิธีการดำเนินการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนัก

      เทคนิคที่ใช้ในการเปลี่ยนพฤติกรรม มีดังนี้

      1. Self-Monitoring เป็นการตรวจสอบตนเอง เพื่อประเมินพฤติกรรมการบริโภคเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด โดยบันทึกรายละเอียดของอาหารที่บริโภค ทั้งชนิดและปริมาณ กิจกรรมประจำวัน ร่วมกับการเคลื่อนไหวร่างกาย และการออกกำลังกาย การบันทึกจะช่วยให้ตระหนักถึงนิสัยการกิน การเคลื่อนไหวร่างกาย และเหตุการณ์หรืออารมณ์ที่เชื่อมโยงกับพฤติกรรมข้างต้น จะช่วยให้สามารถปรับพฤติกรรมการกินอาหาร การเคลื่อนไหวร่างกาย และการออกกำลังกาย รวมทั้งติดตามการเปลี่ยนแปลงได้

      2. Stimulus Control เป็นการควบคุม หรือปรับเปลี่ยน สิ่งกระตุ้นที่จะนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ ได้แก่ การบริโภคอาหาร การไม่เคลื่อนไหวร่างกาย และการไม่ออกกำลังกาย มีเป้าหมายที่แยกแยะระหว่างความหิวและความอยาก วิธีการปรับเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นที่จะนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม และสร้างตัวเชื่อมโยงไปสู่พฤติกรรมที่ต้องการ เช่น การดูโทรทัศน์พร้อมกับการกินขนมจุบจิบหรือดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้น ได้แก่ การเก็บอาหารและขนมไว้ในตู้ กล่องหรือขวดทึบ เพื่อลดการกระตุ้นทางกาย ข้อแนะนำในการกินอาหาร ควรกินเฉพาะที่โต๊ะอาหารโดยไม่ทำกิจกรรมอย่างอื่น การใช้จานขนาดเล็กลงเพื่อให้ดูเหมือนการกินปริมาณมากเท่าเดิม หลีกเลี่ยงการเก็บตุนขนมหรืออาหาร ไม่กินอาหารที่มีพลังงานสูง และการหากิจกรรมอื่นมาทดแทนการกินขณะดูโทรทัศน์

      3. Changing eating behavior เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อการบริโภคอาหารให้ลดลง เช่น การกินอาหารเร็ว ทำให้กินมาก แนะนำให้กินช้าลงโดยการเคี้ยวอาหารนานขึ้น วางช้อนและส้อมก่อนกินทุกคำ หรือแนะนำให้ตักอาหารใส่จานปริมาณลดลง (portion size) กินข้าวเพียงจานเดียว กินเป็นเวลา กินที่โต๊ะอาหารที่เป็นที่เป็นทาง และกินวันละ 3 มื้อ

      4. Reinforcement จากทฤษฎีการเรียนรู้ พบว่าการเสริมแรงด้านบวก สำหรับความประพฤติที่พึงประสงค์ ที่ควรปฏิบัติ จะนำไปสู่การปฏิบัติซ้ำๆ จนเกิดการเปลี่ยนแปลงของพฤติกรรม เช่น การให้รางวัล (rewards) เมื่อพัฒนานิสัยการกิน หรือการออกกำลังกายได้ตามคำแนะนำหรือ ตามที่วางแผนไว้ การให้รางวัลต้องให้ทันทีที่ปรับพฤติกรรมได้ รางวัลที่ได้ต้องชัดเจน เช่น เงิน เสื้อผ้าหนังสือไม่ควรเป็นขนมหรืออาหาร ไม่แนะนำให้ตั้งเป้าการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว ควรตั้งที่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ทำได้วันต่อวัน เช่น กินข้าว 1 จาน กินผักทุกมื้อ ลดอาหารมัน

      5. Cognitive behavioral techniques เป็นการพัฒนาทักษะในการแก้ปัญหา ได้แก่การวางแผนสำหรับสถานการณ์ที่เสี่ยงต่อการบริโภคมากเกินไป เช่น การไปงานเลี้ยงหรือไปเที่ยวเป็นต้น การเรียนรู้วิธีการหลีกเสี่ยงการกินมาก โดยเน้นแนวคิดเชิงบวก และลดการติเตียนตนเอง

      6. Social support เป็นการประคับประคองให้ประสบความสำเร็จ ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ลดลงให้คงที่

      7. Behavioral contracting เป็นการใช้หลักควบคุมสิ่งเร้าร่วมกับการเสริมแรง โดยการทำสัญญาและตั้งเป้าหมายพฤติกรรมที่จะปรับเปลี่ยน ควรเป็นเป้าหมายที่ค่อยเป็นค่อยไปและสามารถบรรลุได้ไม่ยาก

      คำแนะนำด้านการบริโภคอาหารเพื่อส่งเสริมสุขภาพ

      การดูแลด้านอาหาร ต้องคำนึงถึงความต้องการที่แท้จริงของร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดีในแต่ละวัย และตามวัฒนธรรม การกินอาหารของคนไทยให้ยึดแนวปฏิบัติการกินที่ถูกต้อง ตามข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ

      ตารางที่ 1 ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ

      ข้อข้อปฏิบัติการกินอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยข้อปฏิบัติที่ควรเน้นพิเศษเพื่อควบคุมน้ำหนัก  
      1กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้ หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัวเน้นกินหลากหลายแต่ได้สมดุล และหมั่นดูแลรอบเอว “80-90” ไม่ให้เกิน
      2กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหาร ประเภทแป้งเป็นบางมื้อเน้นกินธัญพืชเพื่อให้ได้กากใย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต
      3กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำเน้นพืชผักและผลไม้ 5 สี ได้แก่ สีเขียว สีเหลืองส้ม สีม่วงน้ำเงิน สีแดง และสีขาว กินในปริมาณที่มากพอ ให้ร่างกายได้รับกากใยอาหารไม่น้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน
      4กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำเน้นวิธีการประกอบอาหารแบบไม่ใช้น้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ลวก อบ ปิ้ง ย่าง
      5ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัยเน้นดื่มนม หรือโยเกิร์ต ขาดมันเนย รสจืด

      ตารางที่ 2 ตัวอย่างพลังงานในอาหารจานเดียว

      คุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย (กิโลแคลอรี)
      รายการอาหารพลังงานรายการอาหารพลังงาน
      เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่679กระเพาะปลา250
      ข้าวมันไก่596ข้าวยำปักษ์ใต้248
      ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่577วุ้นเส้นต้มยำ245
      ข้าวผัดหมูใส่ไข่577ขนมจีนน้ำเงี้ยว243
      ข้าวผัดใบกระเพราไก่554บะหมี่หมูแดง231
      ข้าวหมูแดง541ขนมจีนน้ำพริก228
      ข้าวหมกไก่534เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ226
      ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่483ข้าวผัดรวมมิตร (น้ำมันน้อยๆ)210
      ข้าวขาหมู436สุกี้หมู,ไก่,กุ้ง (ไม่ใส่วุ้นเส้น)200
      ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู,ไก่397ผัดไทไร้เส้น182
      ขนมจีนน้ำยา332ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้146
      ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ330สลัดปลาทูน่าน้ำใส122
      ข้าวต้มปลา325สลัดไข่ใส่น้ำ122
      เกาเหลาราดหน้า300ก๋วยเตี๋ยวหลอด (2 อัน)100
      บะหมี่สำเร็จรูป253สลัดไก่น้ำใส97
      โจ๊กใส่ไข่250สลัดกุ้งน้ำใส92

      ตารางที่ 3 ตัวอย่างพลังงานในขนมไทย

      คุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย (กิโลแคลอรี)
      รายการอาหารพลังงานรายการอาหารพลังงาน
      ข้าวเหนียวดำน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก325ฟักทองแกงบวช 1 ชามเล็ก165
      ไอศกรีม 1 ถ้วย325เผือกน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก162
      ข้าวเหนียวหน้าสังขยา 1 จานเล็ก223สาคูบัวลอย 1 ชามเล็ก162
      มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก230ข้าวโพดคลุก 1 จานเล็ก156
      บัวลอย 1 ชามเล็ก223กล้วยบวชชี กล้วย 5 ชิ้น152
      เผือกเชื่อม 1 จานเล็ก220ฝอยทอง 1 แพ146
      ข้าวเหนียวมูลกะทิ 1 จานเล็ก197ปาท่องโก๋ 1 ตัว124
      ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว 1 จานเล็ก188ลอดช่องน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก116
      กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จานเล็ก180แมงลักน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก112
      กล้วยไข่เชื่อม กล้วย 2 ผล177ข้าวตอกน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก112
      เม็ดขนุน 5 เม็ด174ข้าวเม่าน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก112
      ฟักทองเชื่อม 1 จานเล็ก167 

      หมวดอาหารแลกเปลี่ยน

      หมวดข้าว แป้ง และผลิตภัณฑ์

      1 ส่วนแลกเปลี่ยน ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

      • ข้าวสวย, ข้าวซ้อมมือ’ 1/3 ถ้วยตวง หรือ 5 ช้อนโต๊ะ (55 กรัม)
      • ข้าวเหนียวนึ่ง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 3 ช้อนโต๊ะ (35 กรัม)
      • ก๋วยเตี๋ยวสุก 2/3 ถ้วยตวง หรือ 9 ช้อนโต๊ะ (90 กรัม)
      • มักโรนี สปาเก็ตตี้ 2/3 ถ้วยตวง หรือ 3 ช้อนโต๊ะ (75 กรัม)
      • เส้นหมี่สุก 3/4 ถ้วยตวง หรือ 10 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)
      • บะหมี่ลวก 1 ก้อน หรือ 2/3 ถ้วยตวง หรือ 8 ช้อนโต๊ะ (75 กรัม)
      • บะหมี่สำเร็จรูป (แห้ง) 1/3 ห่อ (20 กรัม)
      • ขนมจีน 1 จับใหญ่ (90 กรัม)
      • ขนมปังขาว, ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (25 กรัม)
      • มันฝรั่งต้ม 3/4 ถ้วยตวง หรือ 10 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)
      • ข้าวโพดต้ม 1/2 ฝัก หรือ 1/2 ถ้วยตวง หรือ 6 ช้อนโต๊ะ (65 กรัม)
      • มันเทศ, เผือกต้ม 1/2 ถ้วยตวง หรือ 6 ช้อนโต๊ะ (65 กรัม)
      • เมล็ดขนุนต้ม 50 กรัม
      • กระจับต้ม 60 กรัม
      • เกาลัดจีนคั่ว 5 เม็ดเล็ก, 3 เม็ดใหญ่
      • ถั่วเมล็ดแห้งสุก ½ ถ้วยตวง6

      หมวดผัก

      ผัก 1 ส่วนแลกเปลี่ยน

      • ผักสด  3/4-1 ถ้วยตวง (70 กรัม)
      • ผักสุก 1/3 – 1/2 ถ้วยตวง (50-70 กรัม)

      ผัก ก. ให้พลังงานน้อยมาก

      • ผักตั้งโอ๋, แตงกวา, ผักกวางตุ้ง, ผักตำลึง, มะเขือต่างๆ, หัวปลี, ผักกาด, ผักบุ้ง, บวบ, คูณ
      • ฟักเขียว. น้ำเต้า, ผักปวยเล้ง, มะเขือเทศ

      พัก ข. ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม พลังงาน 25 กิโลแคลอรี

      • ถั่วฝักยาว. ถั่วแขก, ถั่วพู, ฟักทอง, ดอกแค, แครอท, เห็ดฟาง, สะเดา, ขี้เหล็ก, สะตอ, ข้าวโพดอ่อน
      • หอมใหญ่, ใบยอ, หน่อไม้, ชะอม, ถั่วงอก, ถั่วงอกหัวโต, รากบัว, พริกหวาน, ต้นกระเทียม
      • ดอกกุยช่าย, บล็อคโคลี, มะระจีน. มะละกอดิบ, ยอดมะพร้าวอ่อน, เห็ดเป้าฮื้อ, เห็ดนางรม

      ** หมายเหตุ ให้กินผักได้ไม่จำกัดเนื่องจากพลังงานน้อยมาก

      หมวดผลไม้

      1 ส่วนแลกเปลี่ยน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 กิโลแคลอรี

      • กล้วยน้ำว้า, กล้วยไข่ 1 ผลกลาง (45 กรัม)
      • กล้วยหอม, กล้วยหักมุก ผลเล็ก หรือ 1/2 ผลใหญ่ (50 กรัม)
      • ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง (150 กรัม)
      • ส้มโอ 2 กลีบใหญ่ (130 กรัม)
      • มะม่วงดิบ 1/2 ผลใหญ่ (100 กรัม)
      • มะม่วงสุก 1/2 ผลกลาง (80 กรัม)
      • องุ่น 20 ผลกลาง (100 กรัม)
      • ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง 120 กรัม
      • ชมพู่ 4 ผลใหญ่ (250 กรัม)
      • ทุเรียน 1 เม็ดกลาง (40 กรัม)
      • สับปะรด 8 ชิ้นคำ หรือ 3/4ถ้วยตวง (120 กรัม)
      • เงาะ 4 ผลใหญ่ หรือ 5 ผลเล็ก (85 กรัม)
      • แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
      • มะละกอ 8 ชิ้นคำ
      • แตงโม ถ้วยตวง หรือ 1 ชิ้น (ยาว 20 ซม. x กว้าง 7.5 ซม. x หนา 9.5 ซม.)

      หมวดเนื้อสัตว์

      1 ส่วนแลกเปลี่ยน มีโปรตีน 7 กรัม พลังงานไม่เท่ากันขึ้นกับปริมาณไขมัน

      1. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม พลังงาน 35 กิโลแคลอรี
      • เนื้อปลา, อกไก่อ่อน, ปู 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
      • ลูกชิ้นปลา 5 ลูก
      • กุ้ง 4 ตัวกลาง หรือ 10 ตัวเล็ก
      • หอย 10 -15 ตัว (สุก 30 กรัม, ดิบ 70 กรัม)
      • ไข่ขาว 2 ฟอง

      **หมายเหตุ ควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และไขมันปานกลาง นอกจากนี้ควรพิจารณาปริมาณโคลเลสเตอรอลในอาหารโคลเลสเตอรอลสูง

      2. เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม พลังงาน 55 กิโลแคลอรี

      • ไก่ (เนื้อน่อง), เป็ดย่างไม่มีหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
      • ปลาแซลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
      • ลูกชิ้นไก่ 5 ลูก

      3. เนื้อสัตว์ติดมันปานกลาง ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 75 กิโลแคลอรี

      • เนื้อหมู,เป็ด, ซี่โครงหมูไม่มีมัน 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
      • ไก่ติดหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
      • ไข่ไก่, ไข่เป็ด 1 ฟอง (50 กรัม)
      • เต้าหู้ไข่ 2/3 หลอด (180 กรัม)
      • เต้าหู้แข็ง 1/2 แผ่น (60 กรัม)

      4. เนื้อสัตว์ติดมันมาก ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม พลังงาน 100 กิโลแคลอรี

      • ปลาสวาย, หมูติดมัน, ซี่โครงหมูติดมัน, หนังหมู 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
      • หมูแผ่น’, หมูยอ’, กุนเชียง’, ไส้กรอก’, ไก่เนื้อและหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

      ** หมายเหตุ ควรกินเฉพะเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และไขมันปานกลาง นอกจากนี้ควรพิจารณาปริมาณโคลเลสเตอรอลในอาหารด้วย

      หมวดนม

      1 ส่วนแลกเปลี่ยนให้โปรตีน 8 กรัม พลังงานไม่เท่ากันขึ้นกับปริมาณไขมัน

      • นมขาดมันเนย ให้โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0-3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม พลังงาน 90 กิโลแคลอรี
      • นมผงขาดมันเนย (skim milk) 1/4 ถ้วยตวง หรือ 4 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
      • นมกล่องขาดมันเนย 1 กล่อง (240 มล.)
      • โยเกิร์ตขาดมันเนยรสธรรมชาติ 120 กรัม

      หมวดไขมัน

      1 ส่วนแลกเปลี่ยนมีไขมัน 5 กรัม พลังงาน 45 กิโลแคลอรี

      ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

      • น้ำมันปาล์ม, น้ำมันหมู, น้ำมันไก่ 1 ช้อนชา
      • เบคอน 1 ชิ้น
      • กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ
      • เนย 1 ช้อนชา
      • ครีมนมสด 2 ช้อนโต๊ะ

      ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว

      • น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง 1 ช้อนชา
      • ถั่วลิสง 10 เม็ด

      ไขมันที่มีกรดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง

      • น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ซ้อนชา
      • น้ำสลัด, เมล็ดดอกทานตะวัน, เม็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ

      ** หมายเหตุ กินอาหารไขมันให้น้อยที่สุด และใช้ไขมันที่มีกรดไขมัน ไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว และหลายตำแหน่งในการปรุงอาหาร