โภชนาการ เพื่อ…ครรภ์คุณภาพ

การรับประทานอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกายและทารก ควรให้มีคุณภาพเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ไม่ใช่ปริมาณเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า ร่างกายต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นวันละ 25 กรัม โดยเพิ่มนม 2 ถ้วยตวง เนื้อสัตว์ 90 กรัม โปรตีนที่ต้องการเพิ่มขึ้นนี้เพื่อนำไปใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของแม่และการเจริญเติบโตของทารกขณะอยู่ในครรภ์ หญิงตั้งครรภ์ ควรได้พลังงานเพิ่มจากปกติอีกวันละประมาณ 300 กิโลแคลอรี่

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน
            ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไก่ ปลาทะเลต่างๆ ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสต์ โยเกิร์ต ทั้งนี้ควรเลือกทานเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและไม่ติดมัน
คาร์โบไฮเดรตและแป้ง
            ควรเลือกทานอาหารคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังโฮลวีต ซีเรียล ข้าวกล้อง เมล็ดธัญพืช
ไขมันและขนมหวาน
            หญิงตั้งครรภ์ ควรทานอาหารประเภทนี้แต่น้อย ควรเลือกทานไขมันจากน้ำมันพืชมากกว่าไขมันอิ่มตัว ที่มีอยู่ในอาหารประเภททอดๆ
ผักและผลไม้
            เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่ดี อีกทั้งยังมีใยอาหารซึ่งช่วยในการขับถ่าย ในผักจะมีวิตามิน A, C โฟเลตและธาตุเหล็กสูง ส่วนผลไม้จะมีวิตามิน A, C และโพแทสเซียมอยู่ในปริมาณมาก
วิตามิน A         พบในผักชีฝรั่ง กะหล่ำปลี ผักโขม ผักกาดหอม แครอท มะเขือเทศ
วิตามิน B         พบในเมล็ดข้าวสาลี ผักเปลืองแข็ง
วิตามิน C         พบในมะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง กะหล่ำปลี ส้ม ส้มโอ มะนาว ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ กีวีและสละ
วิตามิน D         พบในน้ำมันปลาค๊อก เมล็ดข้าวสาลี
วิตามิน E         พบในผักกาดหอม ถั่ว อัลมอนด์ วอเตอร์เกรส
วิตามิน K         พบในผักสีเขียว กะหล่ำขาว ผักโขม
** หลีกเลี่ยง น้ำผลไม้ 100% และน้ำผลไม้ผสมต่างๆ เลือกทานผลไม้สดเพื่อการได้รับวิตามินและใยอาหาร

วิตามินและเกลือแร่
ธาตุเหล็ก
            หญิงตั้งครรภ์ต้องการใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนก่อนคลอด อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ไข่แดง ตับ ม้าม ไต เลือด เนื้อแดง ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ และซีเรียล เพื่อช่วยเพิ่มเม็ดเลือดแดงในช่วงตั้งครรภ์ ซึ่งร่างกายทารกกำลังสร้างเม็ดเลือดแดง ทุกๆวัน และเป็นตัวนำออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย
โฟเลต
            เป็นวิตามินที่มีความสำคัญมากในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรกจนถึง 3 เดือนแรก มารดาที่ขาดโฟเลตอาจจะทำให้ทารกมีความผิดปกติของกระดูกสันหลังได้ ควรรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียว ถั่วต่างๆผลไม้พวกส้ม และตับ
แคลเซียม
            ความต้องการของแคลเซียม ประมาณวันละ 1,200 มิลลิกรัม ทารกจะดึงเอาแคลเซียมจากแม่มาใช้ เพื่อสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกระดูกและฟัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์ ผักใบเขียว ปลาที่ทานได้ทั้งตัว งาขาว งาดำ คะน้า ใบยอ ควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว
น้ำ
            ควรดื่มน้ำ 6-8 แก้ว/วัน หรือ 1.5 ลิตร/วัน เป็นน้ำสะอาดไม่ควรเป็นน้ำเกลือแร่

** สามารถดื่มเครื่องดื่ม โกโก้ ช็อคโกแลต ได้บ้าง
 
เทคนิคการลดอาการคลื่นไส้ ของคุณแม่มือใหม่
ทานอาหารที่มีรสเปรี้ยว เช่น ลูกหยี มะขาม บ๊วยและหลีกเลี่ยงอาหารที่หวานจัด ไขมันสูง
รับประทานแต่น้อย ทานบ่อยๆเพื่อไม่ให้กระเพาะอาหารว่าง
ไม่ต้องกังวลกับการอยากทานอาหารแปลกๆ ขอให้รับประทานในสิ่งที่ร่างกายเรียกร้อง เพราะคุณจะมีความต้องการเพียงช่วงเวลาสั้นๆเท่านั้น
อาจมีขนมปังกรอบไว้ข้างๆเตียง เพื่อลดอาการคลื่นไส้ในตอนเช้า ก่อนลุกจากเตียง
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลิ่นฉุนและน้ำหอม คุณแม่ควรระวังเรื่องน้ำหนักเกิน ควรควบคุมน้ำหนักอยู่เสมอ โดยเฉพาะในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ ตลอดอายุการตั้งครรภ์น้ำหนักควรจะเพิ่มขึ้น 8-12 กิโลกรัม