โรคนอนไม่หลับ INSOMNIA
ข้อมูลของตัวโรค
- เป็นความผิดปกติเกี่ยวกับการนอน ซึ่งปัญหาการนอนสามารถพบได้ในหลายรูปแบบ เช่น การนอนไม่หลับหรือหลับลำบาก การนอนหลับไม่สนิทตื่นขึ้นมากลางดึก หรือหลับๆตื่นๆ และการตื่นนานช้าหรือเร็วกว่าปกติ โดยภาวะเหล่านี้จะเกิดขึ้นต่อเนื่องและส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันในรูปของอาการต่างๆ ดังนี้
- อ่อนเพลีย ขาดพลังในการใช้ชีวิต
- ความสามารถในการทำงานลดลง ไม่สามารถมีสมาธิ ความจำเปลี่ยนแปลง
- ง่วงนอนเวลากลางวัน
- การเกิดอุบัติเหตุ
- อารมณ์หงุดหงิดกระสับกระส่าย
- กังวลเกี่ยวกับปัญหาการนอนที่เกิดขึ้น
ปัจจัยที่เป็นสาเหตุ
- ด้านร่างกาย อาจมีความผิดปกติระหว่างการนอน เช่น มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) หรือมีปัญหาจากอาการอื่น เช่น อาการปัสสาวะบ่อย อาการปวด โรคกรดไหลย้อน
- ด้านจิตใจ อาจเกิดจากความเครียด ความวิตกกังวล โรคอื่นๆทางจิตใจ
- ด้านสิ่งแวดล้อม ซึ่งเกิดจากการมีเสียงรบกวน หรือมีแสงไฟรบกวน
- อุปนิสัยการนอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะ เช่น การเล่นเกมส์ การเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนอน การดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นคาเฟอีน เป็นต้น
12 หลักสุขอนามัยของการนอนหลับที่ดี (Sleep hygiene)
- ไม่ควรมีนาฬิกาบอกเวลาในห้อง
- ไม่ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงกาย หรือ หนักสมองก่อนเข้านอน
- งดกาแฟ ชา ก่อนเวลาเข้านอน 6 ชั่วโมงและงดสุรา บุหรี่เมื่อเวลาเข้านอน
- หากมีเรื่องคิดวิตกกังวลมากมายก่อนนอนให้เขียนบันทึกไว้และจัดการในตอนเช้า
- มีกิจกรรมผ่อนคลายก่อนการเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มนม หรือ น้ำผลไม้ อ่านหนังสือเบาๆ 10 นาทีก่อนเข้านอน
- มีกิจกรรมผ่อนคลายก่อนการเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น ดื่มนม หรือ น้ำผลไม้ อ่านหนังสือเบาๆ 10 นาทีก่อนเข้านอน
- ในกรณีที่เข้านอนแล้ว 10-15 นาที ยังไม่สามารถนอนหลับได้ไม่ควรพยายามนอนต่อไป ควรลุกไปทำกิจกรรมเบาๆอื่นๆเมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับเข้านอนใหม่
- พยายามไม่งีบหลับในช่วงกลางวันมากเกินไป
- จัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมทั้งแสง เสียงและสภาพอากาศอุณหภูมิ
- ใช้เวลาบนเตียงนอน (ที่ยังไม่หลับ) ให้น้อยที่สุดในแต่ละคืน
- ไม่ทำกิจกรรมอื่นใดบนเตียงนอนยกเว้นเรื่องนอน และกิจกรรมทางเพศ
- ตื่นนอนและเข้านอนให้เป็นเวลาทุกวัน
