ประโยชน์ของการบริหารร่างกายก่อนคลอด
1. ให้หญิงตั้งครรภ์ ทราบถึงวิธีการควบคุมการหายใจที่ถูกต้องในขณะที่มดลูกบีบตัวในระหว่างการเจ็บครรภ์คลอดบุตร
2. ทำให้การทรงตัวในระหว่างการตั้งครรภ์ในท่ายืน ท่านั่งและท่านอนเป็นไปอย่างสมดุล
3. ให้รู้จักควบคุมกล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอด
4. ให้รู้จักป้องกันอาการแทรกซ้อนต่างๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น การบวมที่เท้า ขา หรืออาการแน่นหน้าอก หายใจไม่สะดวกในขณะใกล้คลอด
5. การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณแม่อารมณ์ดี จิตใจผ่องใส ไม่เครียด ลดอาการเหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ ตะคริว
6. ช่วยให้คุณแม่ฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอด ขณะเดียวกันทารกก็จะมีสุขภาพร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงพร้อมสุขภาพจิตดีด้วย
การหายใจให้ถูกวิธี
– นอนหงายชันเข่าขึ้นหมอนหนุน
– หัดหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
– หัดหายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ พยายามให้ชายโครงขยายตัวออกไปด้านข้างให้มากที่สุด หายใจเข้าและหดตัวจนสุด เวลาหายใจออก ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
การหายใจดังกล่าวใช้เมื่อมดลูกบีบรัดตัวในระยะแรกของการคลอด เพื่อผ่อนคลายความเครียด ซึ่งมีผลทำให้อาการปวดลดน้อยลง เป็นการลดความเจ็บปวดตามธรรมชาติ
การยืน การนั่งและการนอนที่ถูกวิธี
การยืน
ในหญิงตั้งครรภ์ น้ำหนักท้องจะถ่วงมาข้างหน้าทำให้เกิดความตึงของกล้ามเนื้อหลัง การยืน ยืนตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย ทิ้งน้ำหนักลงระหว่างส้นเท้า และกลางเท้า เข่าตึง หน้าตรง หลังยืดตรง ศีรษะ และคอตั้งตรงปล่อยไหล่ตามสบาย
การบริหารกล้ามเนื้อหลัง
– ยืนหลังชนกำแพงให้ส้นเท้าทั้งสองข้างห่างจากผนังประมาณ 2 – 3 นิ้ว
– แขนห้อยข้างลำตัว ฝ่ามือ หงายออก พิงศีรษะ ไหล่และสะโพก กับผนังกดหลัง ไหล่ตลอดทั้งลำตัวในแนบติดผนัง ยกแขนขึ้นช้าๆ โดยให้หลังแตะผนังอยู่ตลอดเวลา
– ยกแขนขึ้นไปให้ติดหูสักครู่ ค่อยๆ ลดลงมาอยู่ระดับเดิม
การบริหารท่านี้ ช่วยเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ดี และยืดกล้ามเนื้อที่ตึง ช่วยลดอาการปวดหลัง
การนั่ง
หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรนั่งในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ ควรขยับอิริยาบถบ่อยๆ และนั่งบนเก้าอี้ ขณะนั่งบนเก้าอี้ให้หลังตรงไหล่ และสะโพกชิดเก้าอี้ แขนวางไว้บนพนักหรือที่วางแขนเท้าวางบนพื้นตรง
– ควรยกปลายเท้าสูงให้อยู่ในระดับลำตัวเพื่อช่วยให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก ซึ่งจะช่วยลดอาการบวมตามปลายเท้าในระยะใกล้คลอด
– ในขณะนั่งเก้าอี้ควรกางขาออกเล็กน้อยเพื่อลดแรงกดดันจากหน้าท้อง
การนอน
การนอนหงายที่ดี ควรมีหมอนหนุนใต้เข่าทั้งสองข้างเพื่อให้หน้าท้องหย่อนตัว และหลังราบไปกับพื้น การนอนหงายนานๆ จะทำให้รู้สึกอึดอัดไม่สบายและทำให้น้ำหนักของเด็กกดลงบนเส้นเลือดใหญ่ในช่องท้อง เลือดไหลกลับหัวใจได้น้อยลง ความดันโลหิตต่ำ อาจทำให้รู้สึกหน้ามืดควรนอนเปลี่ยนท่าอื่นสลับกันบ้าง
การตะแคง
เป็นท่าที่เหมาะสำหรับสตรีตั้งครรภ์ใช้หมอนสอดใต้เข่าและแขนบนหรือนอนตะแคงกอดหมอน หน้าท้องวางบนพื้น ทำให้หลังไม่ต้องรับน้ำหนักทั้งหมด และน้ำหนักเด็กจะไม่กดทับเส้นเลือดใหญ่ด้วย เมื่ออายุครรภ์ 7 เดือนขึ้นไป ควรนอนตะแคงซ้ายเพราะอยู่ในช่วงเด็กจะกลับตัวเองลงล่าง ซึ่งจะทำให้ตัวเด็กอยู่ในลักษณะนอนตะแคงด้วย
จะนอน จะลุก ควรทำอย่างไร?
1. ตะแคงตัวก่อน
2. ห้อยขาข้างเตียงมือยันพื้นเตียง
3. ใช้ข้อศอกรับน้ำหนักตัว
4. แล้วยันตัวลุกขึ้นนั่ง
การบริหารเท้า และข้อเท้า
– นั่งพิงพนักเก้าอี้หรือพนักเตียง ให้หลังตรงเท้าเหยียดไปข้างหน้า
– งอนิ้วเท้าออกเต็มที่ แล้เหยียดออกเร็วๆ
– เหยียดข้อเท้าออกไปให้ตรง แล้วงอกลับเข้าหรือกระดูกข้อเท้าขึ้นลงสลับกัน
– หมุนปลายเท้าเข้าหากัน ออกจากกัน ทำซ้ำอีกจนรู้สึกสบาย
การบริการท่านี้อาจทำในท่านอนหรือยืน ถ้ามีโอกาสควรทำอยู่เสมอ เพราะช่วยในการไหลเวียนของเลือดส่วนล่างของร่างกายดีขึ้น
การบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด
จังหวะที่ 1 นั่งเตรียมบนเก้าอี้
จังหวะที่ 2 มือทั้งสองเกาะด้านข้างเก้าอี้
จังหวะที่ 3 ขมิบช่องคลอด
ท่านี้ทำได้ทุกขณะ แม้ทำกิจวัตรประจำวันอยู่ เพียงขมิบช่องคลอด กล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก และกล้ามเนื้อบริเวณเชิงกรานประมาณ 5 วินาทีแล้วคลาย ทำวันละ 10 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนจนถึง 100 ครั้ง ต่อวัน จะทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อทวารหนักและลดอาการริดสีดวงทวารได้
การบริหารหน้าท้อง
จังหวะที่ 1 ท่าเตรียม นั่งนิ่งๆ บนส้นเท้า
จังหวะที่ 2 ยืดตัวขึ้น มือเท้าไปด้านหลัง
เพียงนั่งคุกเข่านิ่งๆ หลังตรงเท่านั้น ก็เป็นการบริการหน้าท้องและบรรเทาอาการปวดหลัง ทำให้เลือดไหลเวียนดียิ่งขึ้น
การบริหารกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และหน้าท้อง
จังหวะที่ 1 คุกเข่ามือทั้งสองยันพื้น
จังหวะที่ 2 เกร็งกล้ามเนื้อท้องและสะโพกคุกเข่ามือทั้งสองยันพื้นให้ลำตัวขนานกับพื้น (คล้ายท่าคลาน) เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกพร้อมกับหายใจออกช้าๆ ทำวันละ 5 – 6 ครั้ง ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลัง ลดอาการตะคริว ลดอาการเจ็บจากการบีบรัดตัวของมดลูกและริดสีดวงทวาร ทำให้เลือดไหลเวียนดี และเพื่อเตรียมพร้อมกับการบีบรัดตัวของมดลูกขณะเจ็บครรภ์ ให้ฝึกหายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนลมหายใจออกช้าๆ เพื่อรับออกซิเจนมากขึ้นทำให้สดชื่น จากนั้นให้สลับกับการหายใจเข้าออกตื้นๆ เร็วๆ เบาๆ จะช่วยลดอาการเจ็บมดลูกขณะใกล้คลอด
การบริหารเพื่อลดอาการปวดหลัง
จังหวะที่ 1 นอนราบกับพื้น ปลายเท้าปล่อยตามสบาย
จังหวะที่ 2 นอนชันเข่า แอ่นบั้นเอวขึ้น
จังหวะที่ 3 กดบั้นเอวให้ติดพื้น
นอนชันเข่า แอ่นบั้นเอวขึ้นจนมือลอดผ่านไปได้ แล้วกดบั้นเอวลงให้ติดพื้น ค้างไว้ 5 วินาที จึงคลายแล้วเริ่มใหม่ทำ วันละ 10 ครั้ง จะลดอาการปวดหลังได้ดี
การคลายกล้ามเนื้อ
จังหวะที่ 1 นอนราบกับพื้น ปลายเท้าปล่อยตามสบาย
จังหวะที่ 2 กำมือพร้อมงอปลายเท้า
จังหวะที่ 3 คลายมือ – เท้า
นอนราบกับพื้นวางแขนแนบลำตัว (อาจสอดหมอนหมุนศีรษะหรือเข่าเอาไว้) เกร็งอวัยวะทีละส่วน เช่น กำมือยกข้อศอก เป็นต้น แล้วคลาย ทำเป็นประจำจะลดความเครียดและความเจ็บขณะคลอด
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในสตรีตั้งครรภ์
1. ออกกำลังกายได้ตั้งแต่ครรภ์ 3 เดือนไปจนถึงประมาณ 30 สัปดาห์
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 15 – 20 นาที
3. ออกกำลังกายเบาๆ ช้าๆ และควบคุมหัวใจให้ไม่เต้นเกิน 140 ครั้ง ต่อนาที
4. ไม่ควรออกกำลังกายจนอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นเกิน 38 องศาเซลเซียส ไม่ควรออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนชื้นหรือในช่วงที่เป็นหวัด
5. ควรหยุดพักและดื่มน้ำ ทุกๆ 15 – 20 นาที เพื่อช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดีขึ้น
6. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายด้วยการเดินช้าๆ 5 นาที และหลังออกกำลังกายก็ควรคลาย กล้ามเนื้อ โดยการเกร็งกล้ามเนื้อไว้ 30 วินาทีแล้วค่อยคลาย แต่ระวังไม่ให้แขนขาเหยียดสุดเต็มที่
7. การบริหารต่างๆ ควรคำนึงถึงผลกระทบที่อาจจะเกิดกับข้อต่อด้วยเพราะผู้หญิงมีครรภ์น้ำหนักจะเพิ่มกว่าปกติ
นอกจากนี้อิริยาบถประจำวันก็ต้องดูแลเป็นพิเศษ เช่น
– ขณะเดินต้องยืดหน้าท้องให้ขึ้นตรง เพื่อดึงกระดูกหน้าอก และไหล่ให้ขยายออก แล้วจึงก้าวเท้า
– ทุกครั้งที่ขึ้นบันได ต้องวางเท้าให้เต็มฝ่าเท้า ไม่เขย่ง หรือเอนตัวไปข้างหน้า
– การนั่ง ควรเลือกเก้าอี้ที่เหมาะสมไม่สูงหรือเตี้ยเกินไป นั่งหลังตรง ไหล่และสะโพกชิดเก้าอี้ ข้อพับเข่าควรพ้นจากขอบที่นั่งราว 3 – 4 นิ้ว แขนวางไว้บนตักหรือที่วางแขน เมื่อมีโอกาสก็ยกปลายเท้าสูงระดับเดียวกับลำตัวเป็นระยะ จะช่วยลดอาการบวมก่อนคลอดได้
การออกกำลังกายนอกจากเป็นการเตรียมความพร้อมก่อนคลอดแล้ว ยังเป็นกิจกรรมกระชับความสัมพันธ์ในครอบครัวเพราะคุณพ่อสามารถเป็นผู้ช่วยได้ในบางท่า จะเพิ่มพูนความผูกพันระหว่างคุณพ่อกับคุณแม่และลูกน้อยมากขึ้นด้วย ถึงแม้การออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องหรือมาเกินไป อาจก่อให้เกิดอันตรายแก่หญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ควรปรึกษา สูติ-นรีแพทย์ เพื่อตรวจว่ามีโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ หรือไม่ เช่น โรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง ก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีทั้งคุณแม่และคุณลูกในอนาคต
