คำแนะนำด้านการบริโภคอาหารเพื่อส่งเสริมสุขภาพ

การดูแลด้านอาหาร ต้องคำนึงถึงความต้องการที่แท้จริงของร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดีในแต่ละวัย และตามวัฒนธรรม การกินอาหารของคนไทยให้ยึดแนวปฏิบัติการกินที่ถูกต้อง ตามข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ

ตาราง ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ

ข้อ	ข้อปฏิบัติการกินอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย	ข้อปฏิบัติที่ควรเน้นพิเศษเพื่อควบคุมน้ำหนัก
1	กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้ หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว	เน้นกินหลากหลายแต่ได้สมดุล และหมั่นดูแลรอบเอว “80-90” ไม่ให้เกิน
2	กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหาร ประเภทแป้งเป็นบางมื้อ	เน้นกินธัญพืชเพื่อให้ได้กากใย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต
3	กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ	เน้นพืชผักและผลไม้ 5 สี ได้แก่ สีเขียว สีเหลืองส้ม สีม่วงน้ำเงิน สีแดง และสีขาว กินในปริมาณที่มากพอ ให้ร่างกายได้รับกากใยอาหารไม่น้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน
4	กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ	เน้นวิธีการประกอบอาหารแบบไม่ใช้น้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ลวก อบ ปิ้ง ย่าง
5	ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย	เน้นดื่มนม หรือโยเกิร์ต ขาดมันเนย รสจืด

ตาราง ตัวอย่างพลังงานในอาหารจานเดียว

คุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย (กิโลแคลอรี)
รายการอาหาร	พลังงาน	รายการอาหาร	พลังงาน
เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่	679	กระเพาะปลา	250
ข้าวมันไก่	596	ข้าวยำปักษ์ใต้	248
ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่	577	วุ้นเส้นต้มยำ	245
ข้าวผัดหมูใส่ไข่	577	ขนมจีนน้ำเงี้ยว	243
ข้าวผัดใบกระเพราไก่	554	บะหมี่หมูแดง	231
ข้าวหมูแดง	541	ขนมจีนน้ำพริก	228
ข้าวหมกไก่	534	เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ	226
ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่	483	ข้าวผัดรวมมิตร (น้ำมันน้อยๆ)	210
ข้าวขาหมู	436	สุกี้หมู,ไก่,กุ้ง (ไม่ใส่วุ้นเส้น)	200
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู,ไก่	397	ผัดไทยไร้เส้น	182
ขนมจีนน้ำยา	332	ขนมจีนน้ำยาปักษ์ใต้	146
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ	330	สลัดปลาทูน่าน้ำใส	122
ข้าวต้มปลา	325	สลัดไข่ใส่น้ำ	122
เกาเหลาราดหน้า	300	ก๋วยเตี๋ยวหลอด (2 อัน)	100
บะหมี่สำเร็จรูป	253	สลัดไก่น้ำใส	97
โจ๊กใส่ไข่	250	สลัดกุ้งน้ำใส	92

ตาราง ตัวอย่างพลังงานในขนมไทย

คุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย (กิโลแคลอรี)
รายการอาหาร	พลังงาน	รายการอาหาร	พลังงาน
ข้าวเหนียวดำน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก	325	ฟักทองแกงบวช 1 ชามเล็ก	165
ไอศกรีม 1 ถ้วย	325	เผือกน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก	162
ข้าวเหนียวหน้าสังขยา 1 จานเล็ก	223	สาคูบัวลอย 1 ชามเล็ก	162
มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก	230	ข้าวโพดคลุก 1 จานเล็ก	156
บัวลอย 1 ชามเล็ก	223	กล้วยบวชชี กล้วย 5 ชิ้น	152
เผือกเชื่อม 1 จานเล็ก	220	ฝอยทอง 1 แพ	146
ข้าวเหนียวมูลกะทิ 1 จานเล็ก	197	ปาท่องโก๋ 1 ตัว	124
ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว 1 จานเล็ก	188	ลอดช่องน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก	116
กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จานเล็ก	180	แมงลักน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก	112
กล้วยไข่เชื่อม กล้วย 2 ผล	177	ข้าวตอกน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก	112
เม็ดขนุน 5 เม็ด	174	ข้าวเม่าน้ำกะทิ 1 ชามเล็ก	112
ฟักทองเชื่อม 1 จานเล็ก	167

หมวดอาหารแลกเปลี่ยน

หมวดข้าว แป้ง และผลิตภัณฑ์

1 ส่วนแลกเปลี่ยน ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

• ข้าวสวย, ข้าวซ้อมมือ 1/3 ถ้วยตวง หรือ 5 ช้อนโต๊ะ (55 กรัม)
• ข้าวเหนียวนึ่ง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 3 ช้อนโต๊ะ (35 กรัม)
• ก๋วยเตี๋ยวสุก 2/3 ถ้วยตวง หรือ 9 ช้อนโต๊ะ (90 กรัม)
• มักโรนี สปาเก็ตตี้ 2/3 ถ้วยตวง หรือ 3 ช้อนโต๊ะ (75 กรัม)
• เส้นหมี่สุก 3/4 ถ้วยตวง หรือ 10 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)
• บะหมี่ลวก 1 ก้อน หรือ 2/3 ถ้วยตวง หรือ 8 ช้อนโต๊ะ (75 กรัม)
• บะหมี่สำเร็จรูป (แห้ง) 1/3 ห่อ (20 กรัม)
• ขนมจีน 1 จับใหญ่ (90 กรัม)
• ขนมปังขาว, ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (25 กรัม)
• มันฝรั่งต้ม 3/4 ถ้วยตวง หรือ 10 ช้อนโต๊ะ (100 กรัม)
• ข้าวโพดต้ม 1/2 ฝัก หรือ 1/2 ถ้วยตวง หรือ 6 ช้อนโต๊ะ (65 กรัม)
• มันเทศ, เผือกต้ม 1/2 ถ้วยตวง หรือ 6 ช้อนโต๊ะ (65 กรัม)
• เมล็ดขนุนต้ม 50 กรัม
• กระจับต้ม 60 กรัม
• เกาลัดจีนคั่ว 5 เม็ดเล็ก, 3 เม็ดใหญ่
• ถั่วเมล็ดแห้งสุก 1/2 ถ้วยตวง

หมวดผัก

ผัก 1 ส่วนแลกเปลี่ยน

• ผักสด  3/4-1 ถ้วยตวง (70 กรัม)
• ผักสุก 1/3 – 1/2 ถ้วยตวง (50-70 กรัม)

ผัก ก. ให้พลังงานน้อยมาก

• ผักตั้งโอ๋, แตงกวา, ผักกวางตุ้ง, ผักตำลึง, มะเขือต่างๆ, หัวปลี, ผักกาด, ผักบุ้ง, บวบ
• ฟักเขียว. น้ำเต้า, ผักปวยเล้ง, มะเขือเทศ

พัก ข. ให้โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม พลังงาน 25 กิโลแคลอรี

• ถั่วฝักยาว. ถั่วแขก, ถั่วพู, ฟักทอง, ดอกแค, แครอท, เห็ดฟาง, สะเดา, ขี้เหล็ก, สะตอ, ข้าวโพดอ่อน
• หอมใหญ่, ใบยอ, หน่อไม้, ชะอม, ถั่วงอก, ถั่วงอกหัวโต, รากบัว, พริกหวาน, ต้นกระเทียม
• ดอกกุยช่าย, บรอกโคลี, มะระจีน. มะละกอดิบ, ยอดมะพร้าวอ่อน, เห็ดเป๋าฮื้อ, เห็ดนางรม

** หมายเหตุ ให้กินผักได้ไม่จำกัดเนื่องจากพลังงานน้อยมาก

หมวดผลไม้

1 ส่วนแลกเปลี่ยน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 กิโลแคลอรี

• กล้วยน้ำว้า, กล้วยไข่ 1 ผลกลาง (45 กรัม)
• กล้วยหอม, กล้วยหักมุก ผลเล็ก หรือ 1/2 ผลใหญ่ (50 กรัม)
• ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง (150 กรัม)
• ส้มโอ 2 กลีบใหญ่ (130 กรัม)
• มะม่วงดิบ 1/2 ผลใหญ่ (100 กรัม)
• มะม่วงสุก 1/2 ผลกลาง (80 กรัม)
• องุ่น 20 ผลกลาง (100 กรัม)
• ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง 120 กรัม
• ชมพู่ 4 ผลใหญ่ (250 กรัม)
• ทุเรียน 1 เม็ดกลาง (40 กรัม)
• สับปะรด 8 ชิ้นคำ หรือ 3/4ถ้วยตวง (120 กรัม)
• เงาะ 4 ผลใหญ่ หรือ 5 ผลเล็ก (85 กรัม)
• แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
• มะละกอ 8 ชิ้นคำ
• แตงโม ถ้วยตวง หรือ 1 ชิ้น (ยาว 20 ซม. x กว้าง 7.5 ซม. x หนา 9.5 ซม.)

หมวดเนื้อสัตว์

1 ส่วนแลกเปลี่ยน มีโปรตีน 7 กรัม พลังงานไม่เท่ากันขึ้นกับปริมาณไขมัน

1. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม พลังงาน 35 กิโลแคลอรี

• เนื้อปลา, อกไก่อ่อน, ปู 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• ลูกชิ้นปลา 5 ลูก
• กุ้ง 4 ตัวกลาง หรือ 10 ตัวเล็ก
• หอย 10 -15 ตัว (สุก 30 กรัม, ดิบ 70 กรัม)
• ไข่ขาว 2 ฟอง

**หมายเหตุ ควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และไขมันปานกลาง นอกจากนี้ควรพิจารณาปริมาณโคลเลสเตอรอลในอาหาร

2. เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม พลังงาน 55 กิโลแคลอรี

• ไก่ (เนื้อน่อง), เป็ดย่างไม่มีหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• ปลาแซลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
• ลูกชิ้นไก่ 5 ลูก

3. เนื้อสัตว์ติดมันปานกลาง ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 75 กิโลแคลอรี

• เนื้อหมู,เป็ด, ซี่โครงหมูไม่มีมัน 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• ไก่ติดหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• ไข่ไก่, ไข่เป็ด 1 ฟอง (50 กรัม)
• เต้าหู้ไข่ 2/3 หลอด (180 กรัม)
• เต้าหู้แข็ง 1/2 แผ่น (60 กรัม)

4. เนื้อสัตว์ติดมันมาก ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม พลังงาน 100 กิโลแคลอรี

• ปลาสวาย, หมูติดมัน, ซี่โครงหมูติดมัน, หนังหมู 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• หมูแผ่น’, หมูยอ’, กุนเชียง’, ไส้กรอก’, ไก่เนื้อและหนัง 1/4 ถ้วยตวง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

** หมายเหตุ ควรกินเฉพาะเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และไขมันปานกลาง นอกจากนี้ควรพิจารณาปริมาณโคลเลสเตอรอลในอาหารด้วย

หมวดนม

1 ส่วนแลกเปลี่ยนให้โปรตีน 8 กรัม พลังงานไม่เท่ากันขึ้นกับปริมาณไขมัน

นมขาดมันเนย ให้โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0-3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม พลังงาน 90 กิโลแคลอรี

• นมผงขาดมันเนย (skim milk) 1/4 ถ้วยตวง หรือ 4 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• นมกล่องขาดมันเนย 1 กล่อง (240 มล.)
• โยเกิร์ตขาดมันเนยรสธรรมชาติ 120 กรัม

หมวดไขมัน

1 ส่วนแลกเปลี่ยนมีไขมัน 5 กรัม พลังงาน 45 กิโลแคลอรี

ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

• น้ำมันปาล์ม, น้ำมันหมู, น้ำมันไก่ 1 ช้อนชา
• เบคอน 1 ชิ้น
• กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ
• เนย 1 ช้อนชา
• ครีมนมสด 2 ช้อนโต๊ะ

ไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว

• น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง 1 ช้อนชา
• ถั่วลิสง 10 เม็ด

ไขมันที่มีกรดไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง

• น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชา
• น้ำสลัด, เมล็ดดอกทานตะวัน, เม็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ

** หมายเหตุ กินอาหารไขมันให้น้อยที่สุด และใช้ไขมันที่มีกรดไขมัน ไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว และหลายตำแหน่งในการปรุงอาหาร