ความถี่
อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ และไม่ควรหยุดติดต่อกันเกิน 2 วัน
ชนิดของการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกาย ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจ ได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การเต้นแอโรบิค การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เป็นต้น
- การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน คือการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรระวัง
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คือการเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ลดการบาดเจ็บ
ระยะเวลา
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150-300 / สัปดาห์ ในระดับปานกลาง
- ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ในระดับปานกลาง อย่างน้อย 2 วัน / สัปดาห์
- ผู้สูงอายุควรออกกำลังในหลายรูปแบบสัมผัสกัน ทั้งการฝึกการทรงตัว การออกกำลังกายแบบแอโรบิค และการออกกำลังกายแบบแรงต้าน
ถ้ามีอาการผิดปกติเหล่านี้ ในขณะที่ออกกำลังกายให้หยุดและนั่งพัก ในกรณีที่มีอาการแน่นหรือเจ็บหน้าอก ให้อมยาใต้ลิ้น จากนั้นรีบพบและปรึกษาแพทย์โดยเร็วเพื่อประเมินหาสาเหตุ และรักษาตามความเหมาะสม
อาการควรระวัง
- แน่นหรือเจ็บหน้าอก
- หายใจไม่สะดวก
- คลื่นไส้อาเจียน
- รู้สึกอ่อนแรงกว่าปกติ
- รู้สึกไม่สบายหรือมีไข้
- หัวใจเต้นผิดปกติ
- เวียนศีรษะ มึนงง
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้อแข็งแรงข้อต่อเคลื่อนไหวสะดวก ลดกระดูกพรุน
- ลดไขมันสะสม เพิ่มไขมันดี ลดไขมันร้าย ลดโรคอ้วน
- ลดภาวะแทรกซ้อนเรื้อรังจากโรคเบาหวาน
- ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มการตอบสนองของเซลล์กล้ามเนื้อต่ออินซูลิน
- ลดความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน
- ลดและควบคุมความดันโลหิต
- ผ่อนคลาย ลดเครียด อารมณ์แจ่มใส
