ท่าบริหารและยืดกล้ามเนื้อหลัง

ท่าบริหารและยืดกล้ามเนื้อหลัง

1. นอนหงายชันเข่าสองข้างกดหลังลงแนบกับพื้นเตียงค้างไว้ 10 วินาทีและพัก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. นอนหงายเตะขาขึ้นเหยียดเข่าตรงค้างไว้ 10 วินาทีแล้ววางลงทำซ้ำ 10 ครั้ง และทำสลับข้าง

3. นอนหงายชันเข่าสองข้าง แขนตรง ยกสะโพกค้างไว้ 10 วินาทีแล้ววางลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. นอนหงายกอดเข่าข้างหนึ่งชิดลำตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำสลับข้าง

5. นอนหงายยกขาขึ้นตรง ใช้มือ 2 ข้างดึงขาค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางขาลงทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำสลับข้าง

6. นอนหงายงอเข่า, ไขว้ขาไปฝั่งตรงข้ามแล้วใช้ฝ่ามือฝั่งตรงข้ามกดเข่าให้ชิดกับพื้นเตียง ค้างไว้ 10 แล้วพักทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำสลับข้าง

7. ยืนตรงใช้มือ 2 ข้างยันกำแพงก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ขาหลังเหยียดตรงให้น่องตึง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำสลับข้าง

ท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน

1. ท่านั่งเก้าอี้ แผ่นหลังพิงพนักเก้าอี้มีที่รองแขน, สะโพกและต้นขามีเบาะรองรับเท้าสองข้างสัมผัสพื้น

2. ท่านั่งในรถ แผ่นหลังผิงพนักเก้าอี้, สะโพกมีเบาะรองรับ

3. ท่าลุกยืน ขยับสะโพกออกมาจากเบาะเก้ากี้ลุกขึ้นยืนดันเข่าขึ้นหลังตรง

4. ท่ายกของ งอเข่า, งอสะโพก, มือสองข้างจับสิ่งของยกสิ่งของใกล้ตัว ยืดเข่าขึ้นหลังตรง

ท่านอนที่เหมาะสม

1. นอนตะแคง แขนกอดหมอนและหนุนหมอนระหว่างขา ขาล่างตรงและงอขาขาบน

2. นอนหงาย หนุนหมอนใต้เข่าให้กระดูกสันหลังราบไปกับเตียง

ควรหลีกเลี่ยงท่านอนคว่ำในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง