- ท่ายืดกล้าเนื้อและเอ็นข้อต่อหลังส่วนกลางนั่งเหยียดขาตรงก้มตัวลงยื่นมือแตะปลายนิ้วเท้าค้างไว้ 10 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ท่ายืดกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อส่วนหลังนอนหงายชันเข่าสองข้างใช้มือถือโน้มเข่า สองข้างมาชิดอกค้างไว้ 10 นาที แล้วพัก ทำซ้ำ 10-15 นาที
- ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก และเอ็นข้อต่อหลังด้านข้าง นอนหงายงอเข่าไขว้ขาไปฝั่งตรงข้าม แล้วใช้ฝ่ามือฝั่งตรงข้ามกดเข่าให้ใกล้พื้นมากที่สุดค้างไว้ 10 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วสลับทำขาอีกข้าง
- ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องนอนหงายชันเขาทั้งสองข้างยกศีรษะ และบ่าให้พ้นพื้นมากที่สุดค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- ท่ายืดเอ็นข้อต่อด้านหน้ากระดูกสันหลังนอนคว่ำราบกับพื้น (แขนอยู่ในท่าวิดพื้น)ค่อยๆเหยียดข้อศอกขึ้นให้ตรงโดยพยายามไม่ให้สะโพกลอยจากพื้นค้างไว้ 10 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง
นอนคว่ำชูแขนเหนือศีรษะยกแขนและไหล่ 2 ข้าง ขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ 5-10 นาที แล้วพัก ทำซ้ำ 15-20 นาที
สาเหตุของอาการปวดหลังที่พบบ่อย
- อิริยาบถ หรือท่าทางการใช้งานที่ไม่ถูกต้อง การขาดการออกกำลังกาย หรืออ้วนมากเกินไป
- อุบัติเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังได้รับบาดเจ็บ
- หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน ทำให้ขาหรือปวดร้าวลงมา
- การเสื่อมสภาพของกระดูกสันหลัง ทำให้ขาอ่อนแรงหรือ เกิดการปวด
- การเกิดผังผืดกระดูก หรือกระดูกงอกไปเสียดสีกับเส้นประสาท
- จากกลุ่มอาการปวดเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
- จากสาเหตุอื่นๆเช่น อารมณ์ตึงเครียด
การรักษาทางการแพทย์
- โดยการฉีดยา หรือทานยาประสาท ยาแก้ปวด ลดการอักเสบ คลายกล้ามเนื้อ
- นอนพักนิ่งๆ หรือสวมเสื้อพยุงหลัง
- ผ่าตัดในกรณีที่จำเป็น
การรักษาทางกายภาพบำบัด
- ประคบด้วยความร้อน
- ใช้เครื่องมือไฟฟ้าทางกายภาพบำบัด เช่น อัลตราซาวด์ คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า เครื่องกระตุ้นปลายประสาท (TENS)
- การดึงกระดูกสันหลังด้วยเครื่อง
- การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกาย
- แนะนำอิริยาบถ และท่าทางการทำงานที่ถูกวิธี
